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文字/视频 湖南日报全媒体记者 张春祥 通讯员 梁进军 张亚娜 张恒娇 王宙
指导专家：湖南省疾病预防控制中心食安科医师熊家豪
机体的免疫力是抵抗疾病的有力武器。新冠肺炎疫情发生以来，许多老百姓可能会有疑问，除了按要求接种新冠疫苗、遵守各项防控措施以外，在日常饮食和生活方式上，怎样做才能保持良好的免疫力？
一般来说，营养不良的人群，通常免疫力较差，疾病的感染风险高于正常人，因此改善营养状况是增强免疫力的基础和保障，充足和平衡的营养是发挥免疫功能的必需。保持充足优质的睡眠、适量的身体活动和积极良好的心态，对于维持机体正常免疫功能也十分重要。
食物多样，合理膳食
合理膳食是保证良好免疫力的物质基础。长期规律的合理膳食，使各种营养素摄入能满足机体的健康需求，可以帮助维持人体正常的免疫系统。
★保证优质蛋白质的摄入
蛋白质是人体的重要组成部分，几乎所有形式的免疫功能都受蛋白质能量营养不良的影响。摄入充足且优质的蛋白质，对于维持健康的身体免疫力具有重要作用。
建议日常饮食中要多选择鱼虾类、蛋类、禽类、大豆类及其制品等蛋白质丰富且吸收率高的食物，选择畜肉时要以瘦肉为主。尽量少吃或不吃肥肉、腊肉、肉肠等食物。
值得注意的是，几种食物混合食用的时候，蛋白质利用率会得到提高。比如在面条里加个鸡蛋或者几片牛肉，在用大米或粗粮煮粥时加些红豆、绿豆或黑豆等一起食用，在炒豆干时加点肉片或肉丁等，这些都是提高蛋白质利用率的好方法。
★摄入足量的新鲜蔬菜、水果
维生素A参与人体免疫系统成熟的全过程，能够维持黏膜屏障的完整性，尤其对于呼吸道黏膜的健康有帮助。在日常饮食中，维生素A含量丰富且容易获得的食物是猪肝。建议健康成年人每月食用1-2次，每次1-2两左右，可满足维生素A的需要。另外，西兰花、菠菜、胡萝卜等深绿色和红黄色蔬菜中含类胡萝卜素较多，可在体内转化为维生素A，也较为推荐。
B族维生素能够介导免疫调节，辅助免疫系统的正常运作。维生素B1和B6在肉类、蔬菜、谷物、豆类中含量丰富。另外，由于维生素B12绝大部分来自动物性食物，素食者容易缺乏，因此可以适量服用一些B族维生素补充剂来满足需要。
与此同时，维生素C对于维持机体正常抵抗力也至关重要。维生素C多存在于水分丰富的新鲜蔬菜水果中，例如枣、猕猴桃、草莓、橙子、柚子等水果，甜椒、青椒、油菜薹、小白菜等蔬菜，都是维生素C的良好食物来源，可以经常食用。
★别忽略含铁、钙、锌等矿物质的食物
铁缺乏会影响细胞介导的免疫功能，降低机体的抗感染能力。在日常饮食中，动物全血、动物肝肾、畜禽肉类、鱼虾类等都是铁的良好食物来源。食物补铁时建议荤素搭配食用，尤其是搭配含维生素C丰富的蔬菜，因为维生素C可以促进铁的吸收，例如红椒炒猪肝、青椒炒肉等都是较好的食物搭配。
钙与人体免疫系统也密切相关，人体钙缺乏会使免疫细胞活性下降、抗体分泌减少，儿童易发生反复感染，老人因抵抗力下降而患病。日常饮食中补充钙质要优先选择奶和奶制品，获取方便，钙含量高且吸收率高。另外，绿叶蔬菜、豆制品、芝麻等食物含钙也较为丰富。
锌能控制免疫调节因子的分泌与产生，影响淋巴器官的发育和抗体的合成。此外，锌还参与核酸和蛋白质代谢，也会间接影响免疫系统。贝壳类海产品、红色肉类（牛肉，羊肉）、动物内脏、鱼类中锌含量较为丰富，可以优先选择。
保持充足优质的睡眠
熬夜等不良习惯会影响睡眠质量，缺乏充足的睡眠，长此以往也可能导致免疫力下降，诱发各种疾病，因此要保证充足优质的睡眠。以下几点需要注意：
晚餐时间应在睡觉前4小时左右，晚餐少吃或不吃油腻高盐的食物，它们容易导致口干、腹胀，从而加重失眠。睡前不喝茶、酒、咖啡，实在饥饿可以喝杯牛奶或泡点燕麦片喝，睡前不要大量喝水。
午睡时间不宜太久，长时间午睡容易导致下午打不起精神，也会导致晚上难以入睡。睡前一小时尽量不玩手机、平板电脑等电子设备。睡前不看暴力电影，不听节奏强的音乐，以免干扰思维情绪，影响睡眠。
睡前洗个热水澡，在洗完体温下降的过程中，人的睡意会逐渐增强。保持睡眠环境的避光和安静，睡衣应宽松亲肤，不宜盖过硬的被子。
保持科学适量的运动
科学适量的运动有助于促进机体的新陈代谢，既可以增强体质，还可以提高学习和工作效率。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计时间达到150分钟以上。坚持日常身体活动，主动身体活动每天6000步。
例如慢跑、骑自行车、打羽毛球、游泳、做健身操等，都是值得推荐的运动项目。在选择运动种类时，要了解身体状态及运动特点，量力而为。另外，也可通过使用智能手表、运动手环等可穿戴设备来监测运动强度和身体状态。运动前要先做好热身运动，运动后不要忘记拉伸和放松。运动过程中和运动结束后都要适量补充水分。
与此同时，在学习和工作时也应避免久坐，要有主动活动的意识。每隔一小时起来活动5分钟，做做伸展运动或办公室健身操，这些都是增加运动量的好方法。
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作者：张春祥
责编：周倜
来源：湖南日报
