文字/视频 湖南日报全媒体记者 张春祥 通讯员 梁进军 张亚娜 王宙

指导专家：湖南省疾病预防控制中心学校卫生科注册营养师 胡冀

中小学阶段是孩子们身体发育的关键时期，生长发育迅速的同时学习负担也逐渐增加，充足的营养是学生智力和体格发育的保障，也是一生健康的基石。因此，学生时期更需要强调合理膳食、均衡营养。

悉知种类和数量，搭配起来才靠谱

不同年龄段的学生对食物以及营养素的需求量会有所差异，每种食物营养成分各有不同。不同年龄段学生每人每天摄入的食物种类和数量，见下表。

（以上膳食供应的数量为可食部分的生重，如鱼虾类是去皮后的重量）

谷薯类：包括米、面、杂粮、杂豆及薯类等，谷薯类含有丰富的碳水化合物，是人体最经济的能量来源，同时也是B族微生物、矿物质、膳食纤维的重要来源。

大豆、奶类及坚果：大豆包括黄豆、青豆和黑豆，含有优质蛋白质、必须脂肪酸、维生素E等；奶及其制品是膳食钙和优质蛋白质的良好来源；坚果（核桃、栗子、花生等）中富含蛋白质、油脂、维生素及矿物质，由于脂肪含量高，摄入时注意适量摄入。

蔬菜水果类：是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，但水果往往糖分含量较高，万万不可替代蔬菜。

鱼禽蛋和瘦肉：均属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类维生素、B族微生物和矿物质等。

胡老师划重点：一种食物不能提供人体所需的全部营养素，所以要做到食物多样，每天需摄入12种食物，每周需摄入25种食物。

规律用餐，能量安排需合理

每天要坚持三餐制，一日三餐要定时定量：

一般情况下，早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐17:30—19:30之间为宜；

早餐所用时间以15-20分钟为宜，午、晚餐以30分钟左右为宜；

早餐提供能量占全天总能量的25—30%，午餐占30—40%，晚餐占30—40%。

胡老师划重点：早餐吃好、中餐吃饱、晚餐适量，两餐间隔以4—6小时为宜。

营养搭配，吃出健康

巧妙搭配和合理烹调不仅可以增加食物品种数量，还可以提高食物的营养价值和改善食物的口味口感。

粗细搭配：烹饪主食时，大米与全谷类（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配食用，如二米饭、八宝粥等。

色彩搭配：各种颜色的蔬菜混在一起制作，如什锦蔬菜，营养搭配均衡，既有食欲又好吃。

荤素搭配：“荤”指动物性食物（鱼禽肉蛋类），“素”指植物性食物；动、植物性食物搭配烹饪，在改善菜肴色、香、味的同时，可以提供各类营养成分。

胡老师划重点：建议主食平均每天3种，每周5种以上；每天至少3种以上新鲜蔬菜，每周达到10种以上，一半以上为深绿色、红色、橙色、紫色等深色蔬菜；适当吃一些菌藻类，每天至少提供1种水果，但不可替代蔬菜；鱼禽肉蛋类每天要达到3种以上，每周5种以上；每天喝300克牛奶或吃相当量的奶制品；荤素搭配烹饪，吃出健康好美味。

营养缺乏要重视，可提前预防

各种营养素的缺乏可产生相应的缺乏病，如缺铁性贫血、缺乏钙和维生素D引起的佝偻病、维生素A缺乏病等。

预防缺铁性贫血：要常吃一些富含铁的食物，如动物肝脏、瘦肉、动物血、木耳等，同时搭配富含维生素C的食物，如深绿色的新鲜蔬菜和水果。

预防佝偻病：要常吃一些富含钙的食物，如奶及奶制品、豆类、虾皮、海带、芝麻酱等。此外，别忘了多晒太阳，促进体内维生素D的合成，钙吸收才更有效。

预防维生素A缺乏：要常吃一些动物肝脏、海产品、蛋类、深色蔬菜和水果。

胡老师划重点：营养素缺乏产生的疾病,不仅会影响学生的生长发育，还可能影响学生的智力发展，家长朋友们要高度重视，提前预防。

限油控盐， 养成良好饮食习惯

学生餐要清淡。每人每天烹调油用量不超过30克，肥肉少提供；控制食盐摄入，包括酱油和其他食物的食盐在内，提供的食盐不超过每人每天5克；蔬菜应先洗后切，烹调以蒸、炖、烩、炒为主，尽量减少煎、炸等可能产生有毒有害物质的烹调方式。

胡老师划重点：鼓励孩子们参与食物的选择与烹饪，提高营养健康素养，养成良好饮食习惯。

少喝饮料多喝水

6-10岁儿童每天需饮水800—1000ml，11—17岁孩子每天1100—1400ml，饮水时要少量多次，不要感到口渴时再喝，可以在每个课间喝水100—200ml，闲暇时每小时100—200ml。两餐之间可以适当选择新鲜水果、奶制品、坚果等清洁卫生、营养丰富的食品作为零食，但每天食用不能太过频繁。

胡老师划重点：对学生们来说，最好的饮品是白开水，要做到不喝或少喝含糖饮料。零食要适当，不可影响到正餐进食。

饮食有节，做到吃动平衡

受疫情影响，学生们身体活动受到限制，能量消耗减少，容易造成体重增加。因此，学生根据自身体重变化，适当调整食物摄入量和身体运动量。做到均衡膳食、饮食有节的同时，充分利用有限的空间多运动。可以进行适合室内的运动，如仰卧起坐、原地跳、小哑铃、俯卧撑、韵律操、弹力带等，可以帮助父母多做家务，如拖地、洗衣服。

胡老师划重点：家长和学生要时常关注体重变化，既不可过度节食、也不可暴饮暴食，保证适宜体重增长，减少静坐或躺卧等静态行为时间，看书、写作业时，每1小时起来动一动，舒展筋骨。

作者：张春祥

责编：王铭俊

来源：湖南日报