《全民健身计划(2021-2025年)》主要任务提出，要促进青少年、老年人、残疾人等重点人群健身计划，加大公共体育场馆向青少年、老年人、残疾人开放的绩效考核力度，体现了国家对青少年、老年人群身体健康的重视。那么，老年人作为全民健身计划的重点人群，应如何参与到全民健身活动中呢?

老年人健身有什么好处?

对于老年人来说，体育活动可以增强机体免疫力，防治疾病，特别是对防治慢性非传染性疾病如高血压、糖尿病、冠心病等效果明显。有规律的体育活动可以改变慢性病的危险因素如超重、肥胖、高血脂等，降低慢性病的发病风险，并延缓其进展，提高老年人群的生活质量，延长寿命。

适合老年人的运动方式有哪些?

老年人因体质原因，健身活动应建立在安全性的基础上，遵循循序渐进的原则进行，适合老年人的运动方式有以下几种：

有氧运动，如快走(或慢跑)、游泳、乒乓球、柔力球、健身舞等。中等强度的有氧运动节奏平稳，是老年人最安全的健身运动方式。

肌肉力量练习，如墙壁俯卧撑、站姿弹力带弯举、坐位弹力带平推、仰卧卷腹、站姿提踵、半蹲、站立扶椅背高抬腿等。老年人进行力量练习，可以提高平衡能力，防止由于身体跌倒导致的各种意外伤害。

中国传统运动方式，如太极拳(剑)、木兰拳(剑)、武术套路、五禽戏、八段锦等，其动作平缓，柔中带刚，可以提高老年人的心肺功能和平衡能力，且安全性好。

牵拉练习，如正压腿、侧压腿、压肩等，牵拉练习可以增加关节的活动幅度，减少运动损伤。

老年人如何制定科学的健身计划?

老年人群应根据自身情况制定个体化的健身计划，尤其是合并有慢性病的老年人群制定健身运动前最好在专业医师的指导下进行。

计划健身运动前首先要到正规的健康管理中心完成身体健康检查及疾病风险评估。

具体包括血压、脉搏、关节、心电图、胸片和化验等一般检查，并对主要慢性病作出科学的风险评估及危险分层，主要目的是降低不适当运动造成的运动性疾病，甚至发生意外伤害的危险。

然后在医师的指导下制定个体化运动处方，确定健身运动的方式和运动量。运动方式一般包括有氧运动、肌肉力量练习、牵拉练习，推荐有氧运动时间每周累计至少150分钟，力量练习推荐每周2～3天，每天15分钟。

老年人健身时需要注意什么?

1. 老年人参加运动期间，应定期做医学检查和随访。如有不适症状，需咨询医生，及时调整运动计划，以预防运动引发的损害和意外伤害。

2. 合并有骨质疏松症和下肢骨关节病的老年人，不宜进行高冲击性的活动，如跳绳、跳高和举重等。

3. 合并糖尿病的老年人运动前后需注意血糖的监测，当血糖>16.7毫摩尔/升合并酮症、血糖控制不稳定、合并视网膜出血或感染、不稳定心绞痛时应禁忌各种运动，同时还要预防低血糖的发生，运动前应避免将胰岛素注射于运动肌肉，最好选择在腹部，运动时要注意足部的保护，选择合适的鞋子和柔软的袜子，避免足部皮肤发生破溃和感染。

4. 患有高血压的老年人在运动时要注意血压的变化和降压药的影响。运动中血压上升不能超过220/105毫米汞柱，如服用利尿剂如氢氯噻嗪等降压药者应避免大量出汗，运动后及时补液补钾，以免发生低钾血症;美托洛尔和阿替洛尔等会抑制运动中心率的增加;硝苯地平、氨氯地平和某些血管舒张药物可诱发运动后低血压，需特别注意，避免发生运动后意外伤害。

南华大学附属第一医院运营管理部、健康管理中心主任 洪涛

通讯员 邹琴

《全民健身计划(2021-2025年)》亮点解读系列

(一)由整体宏观向规范精细化发展转变