控糖不等于不吃主食：一日三餐这样搭配更稳

中南大学湘雅三医院 袁挺

一说控糖，有人立即把米饭和水果从餐桌上撤掉，却用坚果、肉干和无糖饼干填肚子。结果血糖未必更稳，体重反而上升。影响血糖的不只是甜味，还包括食物中的碳水化合物、总能量、每餐分量和进食安排。合理的控糖饮食，应当既吃得营养，也能长期坚持。

先把一餐的结构摆明白

没有一种固定的营养素比例适合所有糖尿病患者。对多数需要调整饮食的成年人，可以先用餐盘帮助理解搭配：约一半放非淀粉类蔬菜，四分之一放鱼、禽、蛋或豆制品，另四分之一放主食。这里是帮助观察食物结构的示意，不是精确处方，餐盘大小、烹调油和加餐仍会影响总量^[1-2]。

主食可以适量保留，并逐步增加全谷物、杂豆等食物。土豆、山药、莲藕等淀粉较多，吃了以后要考虑减少其他主食，不能当作不限量蔬菜。蛋白质食物有助于维持肌肉，但油炸肉和肥肉也会带来较多能量；合并肾脏病者的蛋白质安排，应请医生和营养师另行评估。

把常见的三餐漏洞补上

早餐只有白粥配馒头，容易把较多主食集中到一餐。可以适当调整分量，搭配鸡蛋、无糖豆浆或奶，以及蔬菜。午餐点外卖时，先看能否选到清淡的蔬菜和蛋白质食物，再决定米饭分量，酱汁尽量分开放。晚餐避免因白天吃得太少而补偿性进食，也别把夜宵当成每天必需。

完整水果通常比果汁更适合日常选择，但也需要计算分量，不能因标榜低糖就任意吃。牛奶和酸奶同样可能提供碳水化合物，购买时要看营养成分表，并留意是否额外加糖。无糖饼干并不等于没有淀粉或没有热量，坚果健康也不意味着可以一把接一把地吃[1]。

饮料是容易被忽略的一部分。把奶茶、甜咖啡、果汁等换成白水或不加糖的茶，往往比寻找所谓降糖食品更直接。苦瓜、秋葵等可以作为普通蔬菜食用，但不能替代降糖药。保健品宣称清除糖毒、修复胰岛或停药包好时，更应先核实证据，不要用自己的血糖作试验。

用记录寻找适合自己的份量

饮食计划需要与药物配合。正在使用胰岛素或容易引起低血糖的药物时，突然不吃主食、推迟吃饭或跟风长时间禁食，都可能增加风险。准备明显改变餐次或总量时，应先与医生讨论。对孕妇、儿童、消瘦者和高龄老人，更不能直接套用网络减脂餐^[2]。

不妨连续记录几天吃了什么、吃了多少、何时吃，以及医生要求监测的血糖。一次先调整一个容易执行的环节，再观察变化。营养师可以把家常菜、工作时间、预算和个人喜好纳入方案。控糖餐不必每天另起炉灶，全家一起少甜饮、少油炸、多样搭配，通常更容易长期落实。

参考文献

[1] Evert AB, Dennison M, Gardner CD, et al. Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report[J]. Diabetes Care, 2019, 42(5): 731-754. DOI: 10.2337/dci19-0014.

[2] National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Healthy Living with Diabetes[EB/OL]. [2026-09-17].

作者：袁挺

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来源：新湖南客户端·客户端