湖南日报全媒体记者 张春祥 通讯员 曹涵涓 陈亚男

周末花两小时备好一周午饭，工作日微波炉加热几分钟即食——这种“冷冻预制餐”近来在短视频平台走红，成为不少上班族的便捷之选。它真的营养又安全吗？湖南胸科医院营养科主任、主任医师张胜康从营养与卫生角度作出详细解读。

为何在打工人中“圈粉”

通勤加班挤占大量时间，下班后身心俱疲，再洗切炒菜、洗碗，对独居或双职工而言实属不易。冷冻预制餐将备菜烹饪前置，工作日加热3-8分钟即食，大幅降低做饭时间成本。同时，外卖价格持续上涨、油盐偏重，冷冻预制餐成本普遍低于外卖，自制版本还能自主控油控盐、调节荤素比例，一人食用场景下批量分装单人份，也减少了食物浪费。社交平台“备餐vlog”走红，叠加家用冰箱冷冻空间升级，进一步助推风潮。

营养：有优势，短板亦明显

张胜康指出，得益于现代速冻技术，蔬果和肉类能在极低的温度下速冻，内部的酶活性减缓，从而减少了在储存过程中微生物作用下的腐败和营养流失。但是并不是所有的蔬菜都适合冷冻，比如含水量大的绿叶菜、西红柿等冷冻后水的形态发生改变，维C、B族维生素也会随之流失，复热后软烂发黄，口感和膳食纤维均受损。“所以不建议把煮熟绿叶菜冷冻做备餐。”张胜康明确表示，更适合冷冻的是根茎类蔬果及畜禽肉类。

市面销售的预制餐钠含量普遍偏高。为保证复热风味，一份便当钠含量易接近成人每日推荐上限（食盐＜5克），长期高频食用不利于血压管理，选购务必查看营养成分表，优先选低钠产品。此外，自制备餐常见肉多菜少，长期易致“隐性饥饿”。专家建议，冷冻预制餐只能作基础餐食，搭配新鲜水果或现烫绿叶菜，可补齐维生素缺口。

需澄清的是，冷冻预制餐靠高温灭菌加-18℃冷冻保鲜，并非依靠防腐剂，合规产品正常食用无害。

卫生安全：冷冻非“永久保险”

不少上班族误以为冻起来就不会坏，这是一个误区。实际上，冷冻储藏方法不当，隐患重重。外购成品须稳定维持-18℃，切勿反复解冻再回冻，否则细菌增殖、油脂氧化。食用前务必充分加热，食物中心温度达70℃以上，并严格遵循保质期。家庭自制时，饭菜煮熟后应在2小时内分装冷却入冷冻，勿室温久放；使用密封盒分装，生熟分开。冷冻建议1个月内吃完，最佳食用周期2周以内，冷藏仅适合2至3天。凉拌菜、煮熟绿叶菜和海鲜等不建议做冷冻备餐，安全风险更高。

应急方案，勿一日三餐

张胜康表示，冷冻预制餐是打工人对抗忙碌的效率工具，非万能餐。外购看钠含量、选配料简单产品，避免反复解冻；自制优选肉类、根茎菜、菌菇、杂粮，绿叶菜现吃现做；工作日可酌情使用，但不建议一日三餐全部依赖，有条件应保留新鲜现做餐次；肠胃弱、免疫力偏低者减少高频食用。

作者：张春祥

责编：周倜

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来源：湖南日报