湖南日报全媒体记者 杨斯涵 通讯员 龙美萱 张亚妮 张芷桓

漫长暑假，奔跑、球类、登山、骑行成了孩子们日常消遣。但正午暴晒易中暑，热身不到位容易拉伤，磕碰擦伤更是家常便饭。

热爱运动值得鼓励，学会防护更为重要。本期暑期安全专栏，带你摸清夏日运动避雷技巧，元气运动，平安放假。

01 合理规划，按年龄匹配正确运动方式

1、3—6岁学龄前儿童：趣味优先，不开展专项力量训练

以低强度游戏化运动为主，家长全程陪同保护。每日累计户外活动不少于3小时，其中1小时达到中高强度；推荐追逐游戏、平衡骑行、软球投掷、浅水区戏水等。不安排举重、长时间耐力跑等高强度专项训练，避免压迫骨骼骨骺，影响骨骼正常发育。

2、6—12岁小学阶段：多元尝试，均衡培养运动兴趣

每日保证1小时中高强度运动，每周安排3天骨骼力量训练，可尝试游泳、跳绳、基础球类、短途徒步等多种项目，拓宽运动认知。6—8岁侧重跑跳投基础动作练习；9—12岁避免单一项目长期重复训练，减少关节慢性劳损。严禁过早开展负重力量训练。

交通规范：年满12周岁方可骑行单车上路，骑行全程佩戴安全头盔。

3、13—18岁中学青少年：张弛有度，避免过度单一训练

可选择篮球、足球、长距离骑行等对抗、耐力类项目，借助运动舒缓学业压力。不可长期重复单一项目训练，预防游泳肩、跳跃膝、髌骨劳损等慢性运动损伤；每日保障充足睡眠，平衡训练与休息时长。

交通规范：未满16周岁禁止骑行电动自行车上路，骑行、轮滑、滑板全程佩戴头盔、护具。

02充分热身，做好运动前准备

暑假出门运动，不少同学都是“说走就走”，但热身准备没做好、运动装备没选好，极易拉伤扭伤。运动前一定要做好充分准备，用最好的状态、最安全的方式开启运动时刻。

1、选对时段，避开高温高峰

避开正午12:00—14:00的高温暴晒时段，优先选择6:00—8:00、18时后开展户外运动。此时阳光弱、气温低，能大幅降低中暑、晒伤风险。暑期湖南多对流天气，运动前提前查看天气预报，雷雨、大风天气取消户外行程，不在山区、河谷逗留防范地质灾害。

2、充分热身，唤醒身体状态

运动前先进行5—10分钟慢跑或快走让身体升温，再依次活动头颈、手腕、膝盖、脚踝等关节，每个关节转动10—15次，重点拉伸大腿、肩背肌肉。杜绝直接开启高强度冲刺、跳跃，尤其游泳前要充分活动脚踝、小腿，避免水下抽筋。

3、核查装备，排查场地隐患

穿着透气速干的浅色运动服、合脚防滑的运动鞋，骑行、轮滑、滑板必须佩戴头盔、护膝、护肘；户外长时间活动搭配宽檐帽、冰袖，涂抹防水防晒霜。

提前检查场地：避开碎石、积水、设施松动的区域，不在马路边、机动车出入口追逐打球；水上运动选择正规泳池与合规水域，绝不私自前往野外河塘、水库。

03量力而行，时刻注意身体预警信号

运动过程中是最容易受伤的时刻，高温环境下体力消耗更快，加上青少年逞强好胜、注意力不集中，都可能引发意外。夏日运动不必追求强度与速度，全程关注身体信号、张弛有度，才能既达到锻炼效果，又避免受伤。

1、循序渐进，控制运动强度

新手从低强度项目起步，当出现头晕、胸闷、面色发白、恶心乏力时立刻停止休息，绝不能硬扛。球类运动避免恶意冲撞，不盲目尝试超出能力的高难度动作，防范羽毛球击伤眼部、跳水撞击颈椎这类意外伤害。

2、少量多次，科学补水补能

遵循“少量多次”原则，每15—20分钟补充100—200ml温水或淡盐水，不要大口猛灌冰水、碳酸饮料，防止引发胃痉挛、腹痛。长时间户外运动可搭配电解质饮料补充流失的盐分，不要等口渴了再喝水。

3、收尾放松，避开降温误区

运动结束后慢走3—5分钟缓冲心率，再进行全身拉伸，重点放松发力频繁的肌肉，每个动作保持20—30秒，减少后续酸痛。不要立刻冲冷水澡、直吹空调、大量喝冰饮，等心率平稳后用温水擦身，30分钟后再逐步补充营养。

04科学处理伤情，别让小伤酿成大患

哪怕准备再充分，运动中也难免出现磕碰、扭伤等小意外。遇到伤情不要慌张，更不能盲目揉搓、热敷，掌握科学的处理方法，能避免小伤演变成大问题。

1、扭伤挫伤：停止运动速冷敷

受伤后立刻停止运动，不要反复揉搓、按压伤处，48小时内用裹毛巾的冰袋冷敷，每次10—15分钟减轻肿胀；用弹性绷带从远心端适度加压包扎，垫高受伤部位使其高于心脏。若出现关节变形、无法站立、肿胀持续加重，必须第一时间就医排查骨折。

2、擦伤出血：清洁消毒防感染

小面积擦伤先用清水冲洗伤口杂物，再用碘伏消毒后贴创可贴；伤口面积大、出血不止时，用干净纱布按压止血并尽快就医。

流鼻血时低头捏住两侧鼻翼5—10分钟，不要仰头防止血液呛入气道。

3、中暑晕厥：快速降温很关键

出现头晕、大汗、体温升高时，立刻转移到阴凉通风处，解开衣物领口，用湿毛巾擦拭颈部、腋下、腹股沟等大血管位置，小口补充淡盐水。若出现昏迷、无汗、体温超40℃的热射病征兆，立即拨打120，持续物理降温，切勿喂药喂水引发呛咳。

暑期的运动场充满汗水、欢笑与成长。运动从来不是比拼速度与强度的竞赛，而是强健体魄、滋养身心的过程。做好前期运动准备、运动过程防护，学会正确处理受伤情况，以科学、从容的方式奔赴每一场运动。在盛夏的阳光里，收获健康的体魄与满满的活力，平安充实地度过整个假期。

作者：杨斯涵

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来源：湖南日报