盛夏夜晚，夜宵摊灯火通明，加班族伏案到凌晨，追剧党捧着手机不知不觉过了零点。很多人认为，醒着的时间越长，消耗的热量就越多，越有利于减肥。殊不知，真实情况却恰恰相反。

这到底是怎么回事？今天，让我们从内分泌生理学和中医时辰养生两个维度，来了解熬夜的两大危害，把“熬夜减肥”这个陷阱讲清楚。

危害一：改写激素节律，熬走肌肉带来脂肪

《内科学年鉴》的研究曾揭示：在热量限制饮食中，睡眠不足组的体重下降中，仅有约四分之一来自脂肪，睡眠充足组的这一比例则超过一半。

也就是说，同样在减肥，睡不够的人掉的主要是肌肉和水，真正该减的脂肪却赖着不走。而这，就要说到我们身体里的两位“激素管家”——瘦素和饥饿素。

瘦素由脂肪细胞分泌，在夜间分泌达到高峰，向身体释放“无需进食”和提高代谢的信号。饥饿素由胃部分泌，主要是催促我们进食，是瘦素的对手，正常情况下，与瘦素保持着精妙的昼夜节律。

熬夜毁掉的第一件事，就是对激素的节律。多项临床研究已证实：睡眠不足会使瘦素被压制，饥饿素飙升。简单来说，熬夜不仅无法减肥，还容易刺激食欲让你吃得更多。

此外，熬夜毁掉的第二件事，是皮质醇的“爆炸”。

皮质醇是肾上腺分泌的“应激激素”，正常节律是早晨最高，帮助人清醒起身；夜间降至最低，让身体进入修复和休息状态。

但熬夜会使身体把“深夜不睡”误读为“处于紧急状态”，持续拉高皮质醇。高皮质醇会促进腹部脂肪囤积、分解肌肉皮质、增加对高热量食物的渴望。这对正在减肥的人而言是沉重的打击。

危害二：伤害胆肝，人体越熬越虚

现代医学解释了熬夜如何通过激素毁掉代谢，那么中医的“子午流注”学说则阐明：熬夜让我们错过了什么。

中医将一昼夜划分为十二时辰，每个时辰对应一条经络当令。其中子时与丑时是两个最重要的时间段，正好与睡眠重合。

子时——晚11点至凌晨1点，胆经当令。子时“一阳”初生，是全身阳气从极阴之处重新萌动的起点。胆经当令，不仅负责胆汁的分泌与储存，更关系着“少阳”升发之气是否通畅。若子时不睡，阳气升发受阻，那么第二天脾胃运化无力，吃进去的东西更容易变成痰湿滞留体内。

丑时——凌晨1点至3点，肝经当令。肝藏血，主疏泄。丑时是肝血回流、解毒、修复的高峰窗口。在中医看来，脂肪代谢属于肝气疏泄的范畴，肝气通顺则痰湿不聚，代谢正常；长期熬夜则会暗耗肝血导致肝气郁结、疏泄无力，使代谢废物在皮下和内脏形成顽固的脂肪堆积。同时，肝血不足还会生“虚风”，让人失眠失眠多梦、心慌惊醒、夜间抽筋，这都是身体发出的熬夜损伤警报。

做到这三点，安稳睡觉轻松减脂

高质量睡眠本身就是最高效的减脂方式，不用刻意压缩睡眠，做好这三点顺势减脂：

1.尽量在子时前入睡：中医讲究“子午觉”，子时觉是睡眠的核心，建议每晚23点前躺下，若暂时无法做到，先从比现在早睡30分钟开始，每周提前15—20分钟。哪怕总睡眠时长不变，睡对时间，也能大幅提高肝的修复效率和代谢质量。

2.睡前一小时，由“耗”转“藏”：睡前刷手机是当代人入睡困难的首要原因之一。手机蓝光会抑制褪黑素分泌，持续刷手机会损耗肝血。建议睡前一小时远离电子产品，用温水泡脚、轻揉太冲穴和神门血，舒缓肝气，安定心神。

3.不得不熬夜时，及时做好“止损”：

如果因工作迫不得已熬夜时，在凌晨1点到3点之间尽量闭目平卧15-20分钟，有益于肝血回流。

熬夜次日，早餐补充鸡蛋、无糖豆浆等优质蛋白，上午可用枸杞、菊花、桑叶泡水代茶，清肝降火；午时小憩15-20分钟弥补熬夜损耗，避免身体越熬越虚。

高效减脂，不如从今晚开始。关灯，放下手机睡觉，我们的身体会在睡眠中完成它最擅长的事：安静地燃烧脂肪。

作者：中南大学湘雅二医院研究员、湖南医药学院教授 骆敏

美编：严德赢 杨琴

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来源：大众卫生报