湖南日报全媒体记者 周倜 通讯员 王鑫 裴翌尧

5月16日至5月22日，是2026年全民营养周，主题为“营养餐桌 家庭健康”。

“口味重、爱浓香，是很多家庭的饮食习惯，但长期高盐高油饮食，正慢慢成为悄悄透支身体的隐患，肥胖、三高、心脑血管等问题都与其有着不小关联。”5月19日，湖南中医药大学第一附属医院临床营养科副主任护师许畅表示。

餐桌上的油盐早已超标，是不争的事实。

《中国居民膳食指南（2022）》给出相关摄入参考：成年人每日建议食盐摄入量不超过5克，而烹调油每日建议摄入量控制在25至30克。

而《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民人均食盐摄入量达9.3克每天，烹调用油量约为43.2克每天，数值远高于标准值，尤其在口味偏重的地区，这份“舌尖上的负担”更为沉重。

许畅介绍，长期过量摄入食盐食油，可能会慢慢增加各类慢性病的发病风险。例如，钠摄入偏多，易造成水钠潴留、血容量增多，在一定程度上推高血压，是诱发高血压的重要饮食因素。而长期高盐饮食，容易刺激胃黏膜，提升幽门螺杆菌感染概率，无形中增加胃部病变风险。此外，肾脏需要代谢排出体内多余的钠，长期高盐饮食，将使得肾脏长期处于高负荷状态，从而影响其功能。

“不仅如此，饱和脂肪摄入偏多，易升高血液中低密度胆固醇水平，加快动脉粥样硬化进程，在一定程度上提升心梗、脑梗的发病概率。”许畅表示，多余脂肪容易在肝脏堆积，还可能诱发脂肪肝，病情长期发展，还有向肝硬化演变的可能性。

许畅介绍，不少人认为，只要做菜时，少放盐和油就足够了，实际上多数盐油摄入超标，多来自日常不易察觉的隐形来源。且很多食品在生产制作过程中，本身就添加了大量盐和油脂，若平时不注意把控食用量，很容易不知不觉就摄入超标。

一般来说，常见的“隐形盐”包含酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、香肠、腊肉、火腿、咸菜、咸鱼、榨菜、方便面、挂面、薯片、饼干、蜜饯、面包等。而“隐形油”食物通常包括易吸油蔬菜、加工零食、各类酱料、浓汤菜汤等。

“很多人觉得，减盐减油=饭菜没味道、不好吃。其实，只要找对方法，不用牺牲口感、不用刻意忌口，也能悄悄把盐油降下来。”许畅说。

例如，可以使用2克定量盐勺，每日摄入量控制在两勺半以内，菜快出锅时再放盐，少量盐就能吃出明显风味；还可用带刻度控油壶，每天定量25-30克，并搭配喷油壶、空气炸锅，便可适当减少用油量。

“建议优先选择蒸、煮、炖、凉拌、白灼、快炒；减少红烧、油炸、油煎、干锅、油焖等烹饪方式。”许畅建议。也可用葱、姜、蒜、醋、柠檬汁、花椒、胡椒搭配香菇、海米、海带天然提鲜，或以香菇粉、菌菇汤替代味精、鸡精，更好实现“减盐不减味”。

“大家也可以试试重塑味觉习惯。”许畅建议，也可尝试在第1周可适当减少三分之一盐、油；第2周用天然香料替代一半调味品；此后，坚持3至4周适应食材本味。长期坚持，血压、血脂、体态都会得到正向改善。

作者：周倜

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来源：湖南日报