世界卫生组织对“健康”的定义，从来都不只是没有疾病，而是身体、精神、社会功能三方面的完满状态，还有良好的适应能力。而球拍运动，正是能全方位贴合这份健康定义的运动方式。

2024年8月，欧洲衰老生物学研究所在《衰老学》期刊发表的研究，让球拍运动再次出圈：这项覆盖 95,210人、44个运动项目、183个国家运动员数据的研究发现，球拍运动能让男性寿命延长5.7年，女性寿命延长2.8年，是公认的延寿佳选。其实早在2016年，《柳叶刀》就证实了它对身心双重健康的显著益处。

羽毛球、乒乓球、网球……只要是单手或双手持拍、挥拍击球的对抗性运动，都属于球拍运动。它到底能给我们的健康带来哪些改变？又该怎么科学参与？今天就来聊一聊。

练出好身体

从头到脚都受益

球拍运动对身体的锻炼是全方位的，从反应能力到肌肉骨骼，再到心肺功能，都能精准提升，不同年龄段的人都能找到专属益处。

●手眼协调+反应力双提升

打球时，眼睛要快速追踪球的轨迹、判断旋转，大脑要立刻做出反应，再指挥上下肢配合回击，整个过程能直接锻炼视觉灵敏度，提升手眼、躯干的整体协调能力，还有大脑的反应速度。这对正在发育的孩子来说，能锻炼核心运动技能；对中老年人而言，能预防因身体机能下降导致的独立生活能力变差，延缓身体老化。

●强化肌肉骨骼，缓解肩颈问题

球拍运动是需要在保证核心稳定的基础上，进行上肢和下肢共同参与的运动，整个过程中包含大多数肌群的参与，不仅需要稳定肌群的控制能力，还需要大肌群爆发性力量和小关节周围肌肉技巧性发力（如“抖腕”等）。

因此，进行球拍运动可以“均匀”提升全身肌肉力量、关节稳定性以及骨密度等。此外，如类似羽毛球等球拍运动需不断进行抬头伸展动作，对于现代化长时间低头玩手机或伏案工作人群，可以一定程度上缓解肩颈部肌肉紧张和疲劳，预防或改善颈椎病情况。

●改善心肺功能，降低心血管疾病风险

球拍运动是有氧+无氧的结合，能最大程度改善全身血管状况，提升心脏储备能力，促进血液循环。而延寿的核心关键之一，就是预防心血管疾病，有研究数据显示，坚持球拍运动，能让心血管疾病的发病率降低约47%，这也是它能成为“延寿运动”的重要原因。

抚平坏情绪

养出好心态

除了练身体，球拍运动对心理的调节作用同样不可忽视，能帮我们远离心理亚健康。球拍运动中“小球”速度通常较快、来回频次和时间也很短，因此需要参与运动者保持较高专注力。该类有一定趣味的运动方式可以一定程度上帮助提高专注力和自控能力。

同时，球拍运动属于无身体对抗的“对抗性项目”，击打瞬间的“暴力”可以一定程度上帮助缓解焦虑，给参与运动者带来较强活力感。此外，与所有运动项目一样，持续的运动和锻炼可以不断分泌多巴胺，可以一定程度上提升自信心、情绪控制能力，进而预防或改善心理亚健康情况。

增进社交感

提升社会参与度

运动是社交活动的方式之一，而球拍运动和大多数运动一样可以增加参与运动者的社会参与程度。而双打等项目还可一定程度上增加团队配合感，研究表明团队运动亦是延寿、降低心血管疾病死亡率的最佳选择之一。

进行球拍运动

需要注意什么？

1.球拍运动量选择

合适的运动量，是效果和安全的前提，核心看频次、时间、强度三个维度，新手照着做就好：

①运动频次：3次/周是较佳的频次选择；对于运动能力较强者可增加至4—5次；

②运动时间：每次运动时间需超过30分钟，不超过90分钟；

③运动强度：可以通过观察运动中心率和呼吸来把控运动强度，建议进行中等强度运动，即控制心率于其建议心率范围内：（220-年龄-静息心率）×0.4-0.6+静息心率。

注：静息心率是指运动前在平静状态下的心率

2.球拍运动预防损伤要点

●外部因素

①选择合适装备：包含运动服、运动鞋以及球拍；其中，球拍的选择以及细节的调整（如羽毛球拍磅数的选择、手胶的使用等等）可咨询专业教练。

②选择合适场地及运动天气：需选择安全、正规运动场地；对于室外球拍类运动，需选择温度及天气适宜情况进行运动。

●内部（自身）因素

①充分的热身和肌肉放松/拉伸：运动前进行充分热身和动态牵拉，可以一定程度上预防运动损伤的发生。其中，球拍运动对于躯干及上下肢皆有一定要求，因此各关节充分的热身是十分必要的；运动后使用泡沫轴/筋膜球进行肌肉放松，随后进行一定的静态牵拉，可以一定程度上缓解球拍运动带来的全身酸痛，同时避免由于肌肉紧张和长度不足导致的慢性劳损和疼痛。

②科学训练正确专项姿势及动作：正确的准备姿势、移动和挥拍动作等不仅可以提高运动表现和成绩，亦是避免不应受力处反复受到牵拉或伤害的重要方式。

③提升自身能力：球拍运动对于上下肢肌群肌肉力量和稳定性以及躯干抗旋转能力的要求较高，提升整体肌肉力量可以起到保护关节的作用，从而预防运动损伤的发生。

来源：综合整理自科普中国

责编：王思贤

一审：王思贤

二审：陈艳阳

三审：谢峰

来源：大众卫生报·公众号