很多人觉得晒太阳只是冬天“取暖”的选择，却不知道它是大自然免费的“健康调节器”。不用花钱、不用复杂操作，只要找对方法，就能给骨骼、睡眠、情绪、免疫等带来多重正向滋养。

今天就用一篇干货，把阳光的健康价值、科学日晒指南说清楚，上班族也能轻松融入日常～

阳光的5大健康馈赠

刻在基因里的养生力

1.骨骼健康的“刚需来源”

皮肤经紫外线（UVB）照射可合成维生素D，这是人体90%的维生素D（仅10%来自食物），而维生素D是促进钙吸收的“关键帮手”，能有效预防骨质疏松，不管是儿童骨骼发育、还是中老年人骨骼养护，都是天然且有效的途径。

2.睡眠与生物钟的“校准器”

阳光是校准人体主生物钟的最强信号，白天充足光照能抑制褪黑素分泌、调节皮质醇节律，让你日间精力足、专注力强，同时保障夜间褪黑素正常分泌，帮你入睡更顺畅、睡眠结构更稳定。

3.情绪的“天然舒缓剂”

适度UVB照射可激活大脑从前额叶皮层到杏仁核的神经通路，刺激血清素和内啡肽的释放，这两种物质能缓解焦虑、改善情绪，对对抗抑郁也有积极作用，相当于给心情“充充电”。

4.代谢与血糖的“调控帮手”

自然光能校准人体“外周生物钟”，对2型糖尿病患者来说，办公时多接触阳光，能显著改善血糖稳定性、提高脂肪利用率；对普通人而言，多晒阳光还能增强胰岛素敏感性、降低甘油三酯，减少心血管疾病风险。

5.免疫系统的“激活剂”

光照能调节免疫细胞的生物钟基因，让白天的抗菌活性更强；同时还能激活皮肤免疫细胞，让全身免疫防御更高效，帮助抵御病菌入侵。此外，长期规律的光照模式，还可能降低患阿尔茨海默病、多发性硬化等神经退行性疾病的风险。

重要提醒

灯光永远替代不了阳光

不少人觉得“室内开灯也能补光”，但从科学角度来说，两者差距极大：

●光谱不同：阳光是包含可见光、红外线、紫外线（UVA/UVB/UVC）的全光谱光源，色温从清晨蓝光到黄昏红光动态变化，是精准的“时间信号”；而灯光光谱不完整，无法模拟这一特性。

●强度悬殊：晴朗白天户外光照强度可达10万勒克斯以上，而明亮室内灯光通常仅500勒克斯，远达不到校准生物钟、合成足量维生素D的需求。

●基因绑定：人类的激素分泌和体温节律，均以24小时日光循环为基石演化而成，阳光的空间感、温暖感及动态变化，是灯光无法复制的，对心理健康的滋养也难以替代。

上班族友好！

科学日晒实操指南

不用特意抽时间，碎片化累积就能满足需求，关键做好3点：

1.时长建议：每天累积20—30分钟日晒即可满足身体需求，无需一次性完成，碎片化累积更易坚持。

2.融入日常的5种方式：

●早餐、午餐尽量在窗边享用，让阳光自然照射；

●微调通勤方式，增加一段步行或骑行路程；

●午休时抽10分钟去户外散步，直接接触阳光；

●非机密电话移到室外接打，边通话边晒一晒；

●工作或休息时，优先选择靠窗位置。

3.注意事项：

●紫外线强烈时段（如中午10点—下午4点），做好面部防护，避免长时间直射；

●尽量选择户外或开窗接触阳光，隔着玻璃会阻挡部分有效紫外线。

阳光是刻在人类基因里的“健康信号”，经过数亿年演化，早已和我们的身体紧密绑定。它不用花钱，不用复杂操作，只要天气好，就多去户外晒一晒——给骨骼补营养、给情绪松松绑、给免疫加buff，让身体自然充满活力～

来源：复旦大学附属中山医院微信公众号

责编：王思贤

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三审：田雄狮

来源：大众卫生报·公众号