无论目标是减肥、稳定血糖还是改善排便规律，多吃高纤维食物都能有所帮助。建议成年人每日摄入约25克膳食纤维。以下8种食物，是日常饮食中值得优先选择的高膳食纤维来源。

牛油果：牛油果不仅富含膳食纤维，还含有健康脂肪。半个牛油果可提供约7克膳食纤维，有助于增强饱腹感。

豆子：豆类价格亲民、种类丰富，大多数煮熟的豆子每半杯约含7克膳食纤维，是稳定而实用的来源。

浆果：覆盆子、黑莓和蓝莓等浆果，无论新鲜或冷冻，每杯约含8克膳食纤维，适合加入早餐或加餐。

奇亚籽：奇亚籽体积虽小，但纤维密度高，两汤匙即可提供近11克膳食纤维，适合搭配燕麦或酸奶。

苹果：苹果方便携带、无需加工，一个苹果通常含有3—5克膳食纤维，是理想的高膳食纤维零食。

十字花科蔬菜：西蓝花、花椰菜和抱子甘蓝富含膳食纤维及多种植物化学物，其中抱子甘蓝每杯接近5克纤维。

扁豆：扁豆易烹饪、用途广泛，半杯煮熟的小扁豆约含8克膳食纤维，适合加入汤或炖菜中。

全谷物：燕麦和藜麦等全谷物消化较慢，能提供稳定能量，每份约含5克膳食纤维。

吴微微

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来源：大众卫生报·客户端