逐渐忘记回家的路，不认识最亲的家人，甚至连自己是谁都记不清……这不是科幻电影，而是全球约5000万人正在经历的噩梦——阿尔茨海默症。随着老龄化社会的到来，我国罹患阿尔茨海默症的人数正在逐年增加，据统计，60岁以上人群中约有1500万患有阿尔茨海默症，患病率达6%。更令人担忧的是，该病的发病年龄有年轻化趋势，40多岁出现记忆力下降的病例已不少见。好消息是，研究发现40%的风险因素是可以改变的。下面，让我们一起学习如何守护大脑健康，远离痴呆威胁。

这些习惯正在偷走记忆力

1. 高血压 高血压会使晚年认知障碍风险增加3倍，血压长期控制不佳，如同水管生锈 一样，逐渐堵塞脑血管，导致记忆力下降。

2. 糖尿病 血糖波动会损害神经细胞的能量供应，加速脑萎缩，研究发现，糖尿病患者痴呆风险比普通人高出40%。

3. “三高”饮食 高油、高糖、高盐“三高”饮食不仅会让腰围增加，还会导致脑血管硬化，降低大脑供血。反式脂肪摄入过多会直接损伤神经元，加速认知衰退。

4. 长期失眠 睡眠不足会导致大脑中毒素(如β-淀粉样蛋白)无法有效清除，这些毒素正是导致阿尔茨海默病的罪魁祸首。连续两周每天睡眠不足6小时，记忆力和判断力就会明显下降。

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10招打造“记忆堡垒”

1. 血压管理 规律服用降压药物，将血压控制在140/90毫米汞柱以下（糖尿病患者应控制在130/80毫米汞柱以下）；每周至少测量一次血压，血压控制不佳者，尽早就医。

2. 均衡饮食 推荐“彩虹饮食法”与“地中海饮食”。“彩虹饮食法”即每天摄入5种以上不同颜色的蔬果（如菠菜、胡萝卜、蓝莓、紫甘蓝）；“地中海饮食”即以橄榄油、鱼类、坚果、全谷物为主，每周至少吃两次深海鱼（如三文鱼、金枪鱼）。其次要远离反式脂肪，拒绝油炸食品、加工零食和人造奶油。

3. 规律运动 每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳、太极拳，或75分钟高强度运动。运动能促进脑内“神经营养因子”分泌，促进神经元生长。研究证实，坚持运动的人，其认知衰退风险比久坐不动者降低30%。

4. 睡眠修复 建立规律的作息时间表，每天保证7~8小时高质量睡眠；睡前1小时远离电子屏幕，避免蓝光干扰褪黑素分泌。失眠持续两周以上者，应及时就医，不要过度依赖安眠药。

5. 智力训练 可以挑战一些新事物，如学习一门新语言、一种新技能（如绘画、乐器）或新的运动；或者每天花10分钟记忆电话号码、购物清单等，并定期更换记忆内容；积极参与社区活动，多与家人、朋友聚会，交流能刺激大脑多个区域协同工作，延缓大脑功能衰退。

6. 戒烟限酒 吸烟会使脑血管收缩，减少大脑供血，同时增加氧化应激损伤；过量饮酒会直接损害神经元，研究发现，长期酗酒者的痴呆风险会增加2~3倍。

7. 情绪管理 长期焦虑、抑郁会导致大脑神经递质失衡，加速认知退化，可尝试正念冥想、深呼吸等放松技巧，每天10~15分钟。情绪问题持续2周以上，建议寻求专业心理医生帮助。

8. 定期体检 45岁以上人群，建议每年进行一次包括记忆力测试在内的认知功能评估，有痴呆家族史者建议从40岁开始。出现以下信号，需尽快就医：经常忘记近期发生的事情（如刚说过的话、刚做的事）、难以完成熟悉的日常任务（如做饭、使用手机）、语言表达困难（找不到合适的词语）、判断力明显下降（如在熟悉的地方迷路）。

9. 社交连接 良好的人际关系能提供情感支持，减轻压力对大脑的损害。每周至少与亲友面对面交流一次，避免过度依赖社交媒体，参加社区活动或志愿者工作，扩大社交圈子，刺激大脑活力。

10. 补充关键营养素 深海鱼油、核桃等食物富含DHA和EPA，能保护神经细胞膜；维生素B12和叶酸可维持神经髓鞘健康，降低同型半胱氨酸；蓝莓、绿茶、西兰花等富含抗氧化剂，能中和自由基对大脑的损伤，以上食物对大脑健康有益，可以多吃。

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重庆大学附属三峡医院 神经内科 刘勇 实习编辑 刘菊

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来源：大众卫生报