立冬过后，寒意渐浓，清晨的寒风、傍晚的冷气让不少人选择“猫冬”。但俗话说，“冬天动一动，少闹一场病”。冬季不仅是休养的季节，更是锻炼身体、提升免疫力的好时机。关键是要动得对、动得巧。

冬天为什么要运动

寒冷的气温让人想窝在被子里，其实却是身体最需要运动的时候。研究表明，低温环境能激活体内的“棕色脂肪”，这种脂肪能消耗能量、帮助燃脂，对体重管理和代谢健康都有好处。适当运动还能促进血液循环，提高免疫力，让身体更好地抵御感冒、支气管炎等冬季常见病。对于老年人来说，晒着冬日阳光运动，还能促进钙吸收，预防骨质疏松。

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运动别太猛，热身要充分

冬天气温低，肌肉、韧带弹性下降，如果运动前热身不足，很容易造成拉伤或关节损伤。运动前先活动肩颈、膝踝关节，做5-10分钟轻微拉伸，直到身体微微发热、出一点汗为宜。运动结束后，也别立刻停下，可以走动几分钟、做缓慢拉伸，让身体逐步放松恢复。

气温太低，运动宜暖不宜寒

很多人喜欢清晨锻炼，但冬季早晨气温低、空气湿度大，容易刺激呼吸道和心血管系统，尤其对老年人和慢性病患者不利。建议在上午9点到11点、下午3点到5点气温相对温暖时运动更安全。若遇雨雪或雾霾天气，可改为室内锻炼，比如原地踏步、瑜伽或健身操。

穿得对，也很重要

冬天运动讲究“洋葱式穿衣法”——内层穿吸湿排汗衣物，中层加保暖层，外层穿防风外套。开始运动时不要穿得过厚，热身后再脱去一层，防止出汗后受凉。鞋子应防滑、合脚，以免在冰雪地面摔倒。

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不同人群，选择不同运动

冬季运动不求强度，贵在坚持。

慢跑是最简单的冬季运动之一，可增强心肺功能、提升免疫力。但空气质量不佳或气温过低时，不建议户外长时间跑步。跑步时可鼻口并用呼吸，避免冷空气直接刺激肺部。

冬泳虽然有助于增强体质，但风险极高。心脑血管病患者、70岁以上老人、儿童、酒后者等人群都不宜尝试。若身体状况良好，也要做好充分热身、配备救援措施，不可在禁泳水域下水。

不想出门的人，也可以选择在家练瑜伽、太极拳或八段锦。这些运动强度适中，能舒展筋骨、改善平衡感，对老年人尤其友好。

感冒或身体不适时

暂停运动

冬季运动的目的不是拼强度，而是让身体“热起来”“活起来”。保持规律运动、注意保暖与安全，冬天同样能拥有活力满满的每一天。

整理自国家应急广播公众号 何利 实习编辑 李今越

责编：刘依

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来源：大众卫生报