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你是不是也有这样的感觉：精力不如从前，总是疲惫乏力？爬几层楼就气喘吁吁，动不动就累？别急着归咎于“年纪大了”——这可能是你的肌肉在悄悄“消失”！
研究显示，从30岁起，肌肉每年流失1%～2%；50岁后，力量每10年下降15%；70岁后，更是断崖式下降30%！①“存钱不如存肌肉”——这不仅是身材的加分项，更是我们身体里真正的“抗衰神器”！
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肌肉不只有力量，
更是“抗衰关键”
2022年发表在运动科学领域顶级期刊《英国运动医学杂志》上的一项研究发现，每周只需要用30～60分钟（约每天5～8分钟）进行肌肉强化运动，就足以显著降低死亡风险。②肌肉是保护身体的“全面型选手”：
1. 强健骨骼，远离骨质疏松风险
拥有强健的肌肉，是拥有强健骨骼的前提。肌肉与骨骼，是一对密不可分的“力学搭档”。骨骼是身体的支架，负责支撑与杠杆作用；而肌肉则是力量的引擎，通过收缩提供动力，驱动身体完成每一个动作。
肌肉量越足、力量越强，在运动时对骨骼产生的良性应力刺激就越多，促使骨细胞更活跃，从而有效提升骨密度，将骨质疏松的风险降至最低。同时，肌肉能显著增强我们的平衡能力与关节稳定性，降低跌倒和骨折风险。
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2. 保护心血管，降低慢病发生风险
骨骼肌质量与心脏病、中风的风险有关。2019年一项研究显示，与骨骼肌质量最低的人相比，中年时期骨骼肌质量最高的人患心血管疾病（如心梗）的风险降低了81%。③
肌肉减少则会增加疾病风险。2025年2月，另一项发表在《欧洲预防心脏病学杂志》的研究表明，肌肉减少症与心血管疾病风险相关。肌肉减少症病情进展将增加心血管疾病发生风险，而逆转甚至是恢复正常，则又可降低心血管疾病发生风险。④
3. 提升免疫力，助力身体对抗疾病
肌肉竟然是一个重要的“免疫器官”！德国癌症研究中心一项研究显示，免疫力跟身体的肌肉质量很有关系，肌肉量越充足，对抗病毒感染的能力就越强。⑤
研究截图
当肌肉流失，这种免疫支持作用就会减弱。因此，保持充足的肌肉量，就等于为免疫系统储备了充足的“战略物资”，让身体在面对感染和疾病时，拥有更强的防御和修复能力。
4. 活跃大脑功能，延缓认知衰退
2023年，《神经科学》的一项研究发现，喜欢运动健身的人会拥有更健康的大脑，原因就在于每当肌肉运动收缩的时候，都会向周围环境释放各种化合物。这些化学信号分子随着血液流动到全身，进入大脑后会影响海马体的功能，从而帮助大脑维护学习和记忆功能。⑥
5. 紧致肌肤，维持年轻弹润状态
2023年，《科学报告》上的一项研究指出，练肌肉能改善皮肤状态，让皮肤更加饱满。研究人员让久坐的女性进行规律的腿部肌肉训练，结果发现，在肌肉增长的同时，她们的皮肤也发生了逆龄改变——真皮层显著增厚，皮肤弹性也明显提升。⑦
研究截图
几个小动作，
自测肌肉是否“告急”
1. 初步筛查：指环试验
这是一个简单直观的初筛方法。用双手的食指和拇指环绕住非优势腿的小腿最粗处。如果指环能合拢且略有空隙，说明你的肌肉量可能已经不足，需要引起注意。
浙大二院图
2. 四肢骨骼肌：测小腿围
用软尺测量双侧小腿的最大周长。
💡参考标准：如果男性＜34厘米，女性＜33厘米，则提示可能存在肌肉流失，建议前往医院相关科室进行进一步专业评估。⑧
3. 下肢力量：起坐/步行测试
在保障安全的前提下，可测量5次起坐时间或6米步行速度。起坐时用最快速度不借助双手起坐；行走时中途不加速不减速，至少测量两次，取平均速度。
💡参考标准：若5次起坐时间≥12秒，步行速度＜1米/秒，则表示身体功能下降。
4. 上肢力量：握力测试
使用电子握力计进行测量，通常测2～3次取最大值。
💡参考标准：通常男性握力＜28公斤，女性握力＜18公斤则表明肌肉力量较弱。
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1. 吃对营养：为肌肉提供“优质原料”
补充足量优质蛋白：蛋白质是肌肉合成的核心原料。建议每日摄入量为每公斤体重1.2～1.5克。例如，一个60公斤的成年人，每天需要约72-90克蛋白质。
✅优质来源：鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品（如豆腐、豆浆）等。建议将这些食物均匀分配至一日三餐中，吸收效果更好。
重视维生素D摄入：维生素D能有效促进钙吸收，并直接参与肌肉蛋白质的合成。除了适量摄入动物肝脏、蛋黄、多脂鱼类等，每日可以进行15～20分钟的户外日照。
保证抗氧化物摄入：多摄入富含维生素C、E的深色蔬菜和水果（如菠菜、西蓝花、猕猴桃、蓝莓），有助于减少运动后的肌肉损伤和炎症，加速恢复。
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2. 合理运动：给肌肉“生长信号”
💡【上班族】
碎片化运动：如选择步行或骑自行车通勤、用走楼梯代替乘电梯、在办公间隙进行靠墙静蹲或坐姿抬腿。
规律训练：每周安排2～3次力量训练，优先选择深蹲、俯卧撑、臀桥等能调动多肌群的复合动作，只需一对哑铃或弹力带，在家就能完成。
人民日报健康客户端制图
💡【老年人】
“坐姿”力量训练：安全系数最高。例如坐姿抬腿（强化股四头肌）、坐姿推举（用水瓶或小哑铃）、站姿扶椅提踵（锻炼小腿），每组10～15次，感到肌肉微酸即可。
遵从“循序渐进”原则：切勿急于求成。可以从每组8～10次开始，感觉轻松后再慢慢增加次数或组数。运动时保持自然呼吸，不要憋气。
本文综合自：
①2024-07-16生命时报《小腿围低于这个数，要当心「肌少症」》
②2023-09-30人民日报健康客户端《存钱不如“存肌肉”！研究发现：有肌肉的人更长寿！》
③2023-09-27健康中国《为什么说存钱不如“存肌肉” | 科普时间》
④Evolution of sarcopenia status and risk of incident cardiovascular disease. European Journal of Preventive Cardiology, Published: 27 February 2025.
⑤Jingxia Wu et al. ,Skeletal muscle antagonizes antiviral CD8 T cell exhaustion.+Sci. Adv.6,eaba3458(2020).DOI:10.1126/sciadv.aba3458
⑥Ki Yun Lee et al, Astrocyte-mediated Transduction of Muscle Fiber Contractions Synchronizes Hippocampal Neuronal Network Development, Neuroscience (2023). DOI: 10.1016/j.neuroscience.2023.01.028
⑦Nishikori S, Yasuda J, Murata K, et al. Resistance training rejuvenates aging skin by reducing circulating inflammatory factors and enhancing dermal extracellular matrices. Sci Rep. 2023;13(1):10214. Published 2023 Jun 23. doi:10.1038/s41598-023-37207-9
⑧2025-09-24浙大二院《据说，手劲越大的人，越可能是长寿体质？》
责编：李传新
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来源：人民日报健康客户端
