10月23日，迎来二十四节气中的——霜降。霜降也是秋天的最后一个节气，意味着天气正式由“凉”转“寒”，昼夜温差进一步变大。

燥气未退，寒气已生——此时养生，正值“黄金期”。不需要花大把时间，也不用费尽心思。每天30分钟，攒足一冬天阳气，让身体自带“小暖炉”。

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霜降之后，寒、燥、郁成为影响健康的三大关键。做好“三防”，不仅能安稳度秋，更为迎接寒冬做好准备。

一、防秋寒：停止秋冻，护好身体这4处

中医认为，“寒为阴邪，易伤阳气”。一旦寒气从体表入侵，不仅会引发感冒，还可能导致经脉气血凝滞，引发关节疼痛、肠胃不适。霜降过后，一定要防住寒气。

✅身体4个保暖关键点：头颈、脚部、关节、腰腹。✅建议：早晚气温低于10℃就别再“秋冻”，尤其北方的小伙伴，该穿秋裤就穿秋裤！^①

二、防秋燥：补充津液，多吃润燥的食物

秋燥来袭，我们容易出现口干、唇干、鼻干、咽干、舌干少津、大便干结、皮肤干燥等症状，解放军总医院第九医学中心中医科主任郭雁冰在人民日报健康客户端采访时表示，秋季燥邪盛，燥邪会消耗身体阴液，如果本身就存在脏腑阴亏的问题，难免加重这些不适感。^②

✅中医专家润秋燥的三个秘诀：

1. 早晨空腹小口喝一杯温水，像浇花一样慢饮，有利滋润脏腑。

2. 多吃白色食物，如银耳、山药、梨、荸荠等；以及质地黏滑的食物，如秋葵、木耳等。

3. 日常可以时不时含一颗乌梅，生津润燥，缓解口干。

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三、防秋郁：多晒太阳，帮你赶走坏情绪

秋瑟萧萧，人的情绪也容易随之陷入低谷，这就是常说的“悲秋”。为何秋天会郁？从现代医学看，人晒太阳的时间减少，会抑制脑内“快乐激素”5-羟色胺的生成，让人沮丧。这种因昼短夜长、日照减少导致的季节性抑郁很常。^③

✅赶走坏情绪的2个小技巧：

1. 在每天阳光最足的时候，出门晒晒太阳

2. 约朋友去公园散散步、爬爬山，别一个人闷着，心情自然会好很多。

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北京中医药大学东方医院风湿科副主任医师韦尼曾在生命时报刊文建议，霜降后，每天只需花30分钟做好这三件事，就能高效为身体补充阳气，增强御寒能力。

✅ 第一个“10分钟”晒背：唤醒身体“小太阳”

霜降后人体易阳气不足，晒背有助于温通督脉，补充阳气，驱散寒邪。

具体做法：每天上午10点或下午2点左右，阳光温和，选择避风处，背对阳光坐10分钟，感到背部温热即可；随后双手搓热，用掌心摩擦后腰的肾俞穴（约与肚脐同高，旁开两指处），直至腰部发热。

养生功效：高效补阳、强健筋骨、改善手脚冰凉、提升抗寒能力、缓解疲劳。

✅ 第二个“10分钟”慢饮：由内而外润透身体

霜降防燥，关键在于让水被身体充分吸收，而非简单增加饮水量。

具体做法：准备一杯40℃~50℃的温水，花10分钟时间小口、缓慢、不间断地频饮，让身体如浇花般慢慢吸收。可加入2～3片生姜或一小把枸杞。

养生功效：生姜温中散寒，枸杞滋阴润燥，两者搭配可实现“由内而外”的滋润，有效缓解秋燥，预防上火。

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✅ 第三个“10分钟”泡脚：把寒气从脚底赶出去

脚离心脏最远，血液循环较差，最易受寒邪侵袭。

具体做法：用40℃左右的温水泡脚10分钟，水位应没过脚踝，至身体微微发热但不出汗为宜。水中可加一小撮盐或几滴生姜精油，泡完后立即擦干，穿上袜子保暖。

养生功效：改善睡眠、预防感冒，有效驱散一日寒气。^④

养生也要讲究方法，以下常见误区不仅效果不佳，还可能给身体带来负担。

❌ 误区一：天冷就吃火锅，尤其是辣锅

霜降时节外界燥邪仍盛，过度进食辛辣油腻的火锅和温补的羊肉，容易上火，导致口干舌燥、便秘或爆痘，反而加重秋燥。

可选择性味平和的食物，如鸡肉、猪肉、银耳、山药等。若吃火锅，建议选择清淡汤底，并多搭配新鲜蔬菜和豆制品，以达到饮食平衡。

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❌ 误区二：秋冬要“藏”，干脆不运动

秋冬尽量避免在寒风中剧烈运动、大量出汗导致阳气外泄。这并非指完全不运动。适度运动对于畅通气血、提升免疫力、改善情绪至关重要。

可以选择一些和缓的运动，如太极拳、八段锦、散步、慢跑等，以身体微微发热、不出大汗为度，且最好在阳光充足的白天进行。

❌ 误区三：泡脚的水温过高、时间过长

水温过高（超过45℃）或泡脚时间过长，可能会烫伤皮肤，并且会使人体血液循环过快，导致大量血液涌向下肢，可能引起心、脑等重要器官供血不足，尤其对高血压和心脑血管疾病患者风险更大。

泡脚水温以40℃左右为宜，时间控制在15-20分钟，泡到后背微微发热或额头有薄汗冒出，即最佳状态。

本文综合自：

①2025-10-10人民日报健康客户端《“北方裹棉袄，南方露着腰”，南北方气温反差为何这么大？》（记者 韩金序）

②2025-09-19人民日报健康客户端《秋季气候干燥，脏腑阴亏要内服外治润身体》（记者李益萌）

③2023-11-27生命时报《晒太阳有个「影子法则」，多晒和少晒的人身体差在哪？》

④2025-10-21生命时报《霜降，每天做好三件事》（北京中医药大学东方医院风湿科副主任医师 韦尼）

责编：李传新

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来源：健康时报微信公号