“早起难、晚睡拖”“不吃早餐狂吃零食”“作业拖延书包乱”——开学后，孩子的“假期后遗症”让家长头疼。其实抓好作息、饮食、学习、运动4个核心，就能帮孩子快速适应新学期节奏！

一、作息调整

告别“起床困难”

1.20分钟睡前流程：先关电子设备、整理书包（10分钟），再温水洗脚或揉肩放松（5分钟），最后读绘本或说“悄悄话”（5分钟），帮孩子平静入睡。

2.白天少补觉：幼儿园孩子午间在校睡1-1.5小时，放学最多休息20分钟；小学生无午睡则闭目养神15分钟，避免晚上提前睡打乱作息。

二、饮食调整

帮孩子好好吃饭

1.早餐“10分钟搞定”：按“主食+蛋白质+蔬果”搭配（如全麦面包+鸡蛋+牛奶+圣女果），前一晚提前准备，避免孩子空腹上学。

2.午餐“同步校园味”：提前了解学校菜单，周末在家做类似菜品；不追喂、不强迫，可用“比赛吃蔬菜”引导孩子主动进食。

3.零食“三原则”：仅在两餐间（上午10点、下午4点）吃，选苹果、酸奶、原味坚果（3岁以下磨粉），控制份量，不影响正餐。

三、学习习惯

告别“拖延症”

1.固定学习时间：低年级放学后玩30分钟，17:30-18:30写作业；高年级17:00-19:00写作业（中间休息15分钟），贴卡通时间表提醒。

2.睡前5分钟整理书包：对照作业记录本放好作业，按上课顺序整理课本，检查水杯、校牌等，培养责任意识。

3.家长别“盯太紧”：低年级家长可在旁看书，孩子求助再帮忙；高年级让孩子独立写作业，每20分钟询问一次即可。

四、运动习惯

帮孩子精力充沛

1.每天30分钟运动：早上上学前快走、跳绳10分钟，放学后在公园玩20分钟；雨天在家玩跳绳比赛等亲子游戏。

2.结合校园运动：幼儿园孩子可提前练习校园比赛项目（如拍皮球）；小学生可约同学周末打球、骑车，增加运动兴趣。

3.运动后科学补水进食：先喝温水，半小时后吃香蕉、酸奶等，避免高糖高油食物刺激肠胃。

最后提醒

孩子适应需要过程，别期待“一蹴而就”。多肯定进步（如 “今天早起5分钟”），用“接纳”和“鼓励”代替催促指责，孩子会更快融入新学期节奏！

责编：李传新

一审：李传新

二审：段涵敏

三审：杨又华

来源：北方网