很多女性在产后、更年期或长期久坐后，会悄悄遭遇“难言之隐”：咳嗽、打喷嚏时漏尿，拎重物时感觉下体有异物坠胀，甚至性生活质量下降……这些问题的根源，大多是盆底肌松弛。而解决这一问题最安全、有效的方法，并非依赖药物或手术，而是妇科医生强烈推荐的“盆底肌专属锻炼”——凯格尔运动。

据《中华妇产科杂志》2024年数据显示，我国20-60岁女性中，盆底功能障碍发生率达38.7%，其中产后女性漏尿发生率超50%；但仅有12.3%的女性知道通过凯格尔运动改善。其实，这项运动无需器械、不受场地限制，只要掌握正确方法，坚持锻炼就能让盆底肌“重返年轻”。

为什么要做凯格尔运动？

盆底肌是封闭骨盆底的一组肌肉群，像一张“吊床”一样，承托着子宫、膀胱、直肠等盆腔器官，同时控制排尿、排便，维持性生活敏感度。但这组肌肉很容易因以下因素受损松弛：

- 怀孕与分娩：孕期子宫重量增加，长期压迫盆底肌；分娩时盆底肌过度拉伸，甚至撕裂，产后若恢复不佳，松弛问题会更明显（数据显示，经阴道分娩女性盆底肌松弛风险比剖宫产高42%）。

- 年龄增长：更年期后雌激素水平下降，盆底肌纤维萎缩，弹性减退，50岁以上女性盆底功能障碍发生率达61.5%。

- 不良生活习惯：长期便秘（排便时过度用力）、慢性咳嗽、长期拎重物、久坐不动，都会持续增加盆底肌负担，导致其逐渐松弛。

当盆底肌松弛时，“吊床”承托力下降，就会出现压力性尿失禁（漏尿）、盆腔器官脱垂（子宫、膀胱下坠感）、性生活满意度下降等问题。而凯格尔运动的核心，就是通过主动收缩、放松盆底肌，增强肌肉力量和弹性，修复受损的“吊床”功能。

找到“正确的盆底肌”

很多人做凯格尔运动无效，根源是“练错了肌肉”——把腹部、大腿或臀部肌肉当成了盆底肌。妇科医生教你3个简单方法，精准定位盆底肌：

排尿中断法：在排尿过程中，尝试突然收缩肌肉让尿液暂停，此时用力的肌肉就是盆底肌。此方法仅用于“找肌肉”，不要频繁用它中断排尿，以免影响膀胱功能。

手指感知法：洗净双手，将一根手指轻轻插入阴道，然后收缩肌肉，若能感觉到肌肉包裹手指、有轻微向上提拉的力量，就是正确的盆底肌收缩；若感觉腹部或大腿肌肉紧绷，则是错误发力。

咳嗽测试法：站立时收紧下腹部及会阴部肌肉，然后轻轻咳嗽，若感觉会阴部肌肉有“向上提”的紧绷感，且漏尿情况减轻，说明找对了盆底肌。

找到盆底肌后，记住这种“收缩感”——就像忍住不排尿、不排气的感觉，但不要憋气、不要用力收缩腹部、大腿或臀部肌肉，保持身体其他部位放松。

妇科医生推荐：3个阶段凯格尔运动教程

凯格尔运动需循序渐进，根据肌肉力量不同，可分为“基础版”“进阶版”和“强化版”，适合不同人群。

——基础版（适合初学者/盆底肌松弛严重者）：静态收缩训练

目标：让盆底肌适应“收缩-放松”节奏，建立肌肉记忆。

- 姿势：可选择平躺、坐姿或站姿（初学者建议平躺，减少腹部肌肉干扰），双腿屈膝分开与肩同宽，双手自然放在身体两侧，保持呼吸平稳。

- 动作：缓慢收缩盆底肌，就像忍住排尿一样，持续收缩3-5秒（若无法坚持5秒，从2秒开始，逐渐延长）；收缩时保持正常呼吸，不要憋气（憋气会导致腹部发力）；缓慢放松盆底肌，让肌肉完全恢复放松状态，停留3-5秒。

- 频率：每次做10-15组（1组=收缩3-5秒+放松3-5秒），每天做3次（如早饭后、午饭后、睡前）。

- 关键提醒：若收缩时感觉腹部发紧，可把手放在腹部，确保腹部肌肉始终放松；若出现腰酸，说明可能用力过度，需减轻收缩力度。

——进阶版（适合有一定基础者）：动态收缩训练

目标：增强盆底肌的快速反应能力，应对咳嗽、打喷嚏等突发压力。

- 姿势：坐姿或站姿（如坐在办公椅上、站立等公交时），保持身体直立，双腿分开与肩同宽。

- 动作：快速收缩盆底肌，用最大力量“向上提”，就像突然阻止漏尿一样，收缩后立即放松，整个过程不超过1秒（类似“脉冲式”收缩）；放松2-3秒后，重复下一次快速收缩。

- 频率：每次做15-20组，每天做2-3次，可在基础版训练后增加此项。

- 适用场景：学会后，可在咳嗽、打喷嚏、拎重物前提前做1-2次快速收缩，能有效预防漏尿。

——强化版（适合盆底肌力量较好者）：结合姿势变化训练

目标：模拟日常活动场景，让盆底肌在不同姿势下都能发挥作用。

- 动作1：站姿抬腿收缩：站立时，双手扶墙保持平衡，收缩盆底肌的同时，缓慢抬起一侧膝盖（膝盖不超过腰部），保持收缩状态3秒，放下腿后放松，换另一侧，每侧做5-8次。

- 动作2：坐姿踮脚收缩：坐在椅子边缘，双脚平踩地面，收缩盆底肌的同时，缓慢踮起脚尖（脚跟离地），保持收缩3秒，放下脚跟后放松，重复10-12次。

- 动作3：跪姿后伸腿收缩：跪姿（双手、双膝着地，呈“爬行姿势”），收缩盆底肌的同时，缓慢向后抬起一侧小腿（膝盖保持弯曲），保持收缩3秒，放下腿后放松，换另一侧，每侧做5-8次。

- 频率：每天做1次强化训练，每次选择1-2个动作即可。

避坑指南：5个常见错误，做对才有效

很多人坚持凯格尔运动却没效果，往往是踩了这些“坑”，妇科医生帮你逐一规避：

错误1：憋气收缩——收缩时憋气会导致腹压升高，反而加重盆底肌负担。正确做法：收缩时缓慢呼气，放松时缓慢吸气，保持呼吸与动作同步。

错误2：过度用力——刚开始就用尽全力收缩，容易导致肌肉疲劳，甚至引发盆底肌痉挛。正确做法：从“中等力度”开始，逐渐增加收缩强度，以肌肉不酸痛为宜。

错误3：只练不歇——肌肉需要在放松时修复、生长，若持续收缩不放松，会降低锻炼效果。正确做法：严格遵循“收缩-放松”时间对等，甚至放松时间可略长于收缩时间。

错误4：三天打鱼两天晒网——盆底肌修复需要时间，短期锻炼看不到效果。研究显示，坚持凯格尔运动8-12周，漏尿改善率达72%，盆腔脱垂症状缓解率达65%。正确做法：每天固定时间锻炼，形成习惯，至少坚持3个月。

错误5：忽视“特殊时期”——月经期、产后42天内（未做盆底肌评估前）、急性盆腔炎发作期，不建议做凯格尔运动，以免加重不适。正确做法：产后需先通过妇科检查评估盆底肌恢复情况，再在医生指导下开始锻炼。

凯格尔运动，越早做越好

凯格尔运动不是“产后专属”，而是所有女性都该重视的“盆底保养术”——20-30岁女性做，可预防盆底肌松弛；产后女性做，能促进盆底肌修复，减少漏尿、脱垂风险；更年期女性做，可延缓盆底肌萎缩，改善泌尿问题。

凯格尔运动的关键是“找对肌肉、用对方法、长期坚持”。若锻炼3个月后，漏尿、脱垂等症状仍未改善，或症状严重影响生活，需及时到妇科或盆底康复科就诊，通过专业评估（如盆底肌肌力测试、超声检查），结合电刺激、生物反馈等康复治疗，进一步改善盆底功能。

呵护盆底肌，就是呵护女性的健康与尊严。从今天开始，跟着妇科医生的教程，每天花10-15分钟做凯格尔运动，让盆底肌重新“紧致有力”，远离难言之隐！

中南大学湘雅三医院蒋斌

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来源：新湖南客户端