科学营养管理：围绝经期女性健康平稳过渡的“密钥”

新湖南 • 老年课堂

2025-07-18 17:31:19

“突如其来的潮热”“难以捉摸的情绪波动”“任性出走的睡眠”——这些可能是身体发出的信号：您正步入围绝经期（俗称更年期）。这一时期因卵巢功能减退、激素水平变化，不仅带来不适症状，也可能悄然增加肥胖、心血管疾病、代谢综合征、骨质疏松、肌少症等疾病的风险。

面对这一特殊生理阶段，中南大学湘雅三医院健康管理医学中心副主任医师赵群强调，科学营养管理是降低相关风险，实现健康平稳过渡的核心“武器”之一。

最佳饮食模式：地中海饮食

新鲜出炉的《女性围绝经期营养管理中国专家共识（2025版）》指出，多种饮食模式中，改善围绝经期代谢紊乱和心血管疾病的最佳饮食模式为地中海饮食，它对所有围绝经期相关疾病都“明确有益”，其次是DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）饮食模式，它对大部分相关疾病“明确有益”，对肌少症和妇科疾病则“可能有益”。建议您参照地中海饮食或DASH 饮食模式规划您的“餐盘”结构。

那么，具体到各种营养素分配，又应该如何合理摄入呢？

能量“铁三角”

蛋白质、碳水化合物、脂肪是身体必不可少的能量“铁三角”，不可“厚此薄彼”。

碳水化合物是身体最大的“能量补给站”，每日能量摄入总量应占45%～65%。当然，要注意“粗中有细”，建议将主食一半换成“带壳的”（燕麦、糙米、藜麦）或带皮的（红薯、土豆、山药、玉米、杂豆等），补充膳食纤维（每天20～30g）的同时“稳住”血糖。

蛋白质既是“肌肉守护者”，又是“代谢加速器”，围绝经期女性必须足量摄入。每日基础摄入量为0.8～1.0g/kg，肌少症患者日摄入量应增加至1.2～1.5g/kg或以上（在医生或营养师指导下进行）。特别推荐通过食用大豆、豆制品等植物蛋白以及牛奶来保障摄入量，同时也建议每周至少吃2次鱼和瘦肉。

脂肪是多种脂溶性营养素的“搬运工”，也是身体诸多激素的原料，所以不必谈脂色变。当然也不能过量，建议限制油脂摄入总量——每日25～30g，有动脉粥样硬化性心血管疾病风险的人群每日20～25g，并严格选用优质脂肪，如单不饱和脂肪和Omega-3脂肪酸（三文鱼、海鲈鱼、核桃、海藻类、奇亚籽等食物中富含）。

维生素家族

维生素相当于“隐形工程师”，一旦缺位，身体诸多器官便会“罢工”。围绝经期女性必须补充的维生素以及补充方式见下表：

维生素	功能	补充方式
维生素D	钙的“黄金搭档”。	晒太阳；补充外源性维生素D。
维生素C	参与骨胶原形成；抗衰老；抗氧化。	新鲜水果，尤其是辣椒、醋栗、柑橘类水果。
B族维生素	健脑、护心、稳情绪、促睡眠。	全谷物、新鲜水果，尤其是深色食物；动物肝脏等；外源性B族维生素。

矿物质联盟

围绝经期矿物质补充是守护骨骼、平衡情绪、稳住血压的重中之重，具体补充攻略见下表：

矿物质	功能	补充方式
钙	可减缓骨的丢失，改善骨矿化。	奶制品、豆类、鱼、部分蔬果(尤其坚果和种子)；外源性钙。
钾	降血压，减少骨骼中的钙消耗。	菌类(如口蘑等)、深绿色蔬菜(菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、紫菜等)、水果(香蕉等)、低钠高钾盐。
镁	神经元活动和肌肉收缩至关重要、激活维生素D等。	绿叶蔬菜、豆类和坚果；外源性补充剂。

植物化学物

存在于各种植物性食物中，具有抗氧化、抗炎、调节激素等生物活性，有助于围绝经期女性调节内分泌系统、改善睡眠、减轻情绪困扰等。需要注意补充的植物化学物如下：

原花青素：主要来源于深色水果（蓝莓、树莓、桑葚等）；

花色苷：主要来源于深色浆果、蔬菜和谷薯；

大豆异黄酮：主要来源于大豆及其制品，如豆浆、豆腐等；

番茄红素：主要来源于番茄、西瓜、番石榴等食物；

叶黄素：主要来源于深绿色叶菜和黄橙色水果；

异硫氰酸酯：主要来源于十字花科蔬菜，如西蓝花、花菜、萝卜等。

总之，围绝经期是女性健康的关键期，科学营养管理至关重要。合理搭配膳食，精准补充营养，助力您的健康人生后半程！

中南大学湘雅三医院健康管理医学中心朱小伶实习编辑荣福泉