湖南日报·新湖南客户端 通讯员 张曦予

　　腰椎作为人体承重和活动的核心枢纽，它的健康离不开科学运动，既怕不动导致僵硬，又怕乱动导致损伤。为此，我院脊柱外科专家从腰椎的“运动偏好”、科学训练方案到日常护脊要点进行系统梳理，帮助您在保护腰椎的同时，也增强其功能。

　　腰椎最喜欢的四类运动

　　1.水中运动（最佳选择）

　　蛙泳：水平浮力卸掉椎间盘80%压力，蛙泳蹬腿动作能温和强化腰背肌群，同时不产生冲击力。

　　水中行走：适合术后早期或疼痛明显者，利用水的阻力增强肌肉而不压迫脊柱。

　　2.低冲击有氧运动

　　平地散步：步幅适中（约60cm），速度4-5km/h，每日6000步左右，促进椎间盘营养渗透。

　　固定自行车：坐姿直立、阻力调低，避免公路骑行颠簸，保护腰椎免受震动。

　　3.核心稳定性训练（重点）

　　五点支撑（桥式）：仰卧屈膝，抬臀至肩-髋-膝成直线，保持5秒，强化腹横肌与多裂肌（深层稳定肌）。

　　鸟狗式：四足跪位，交替伸展对侧手臂与腿，训练动态平衡，避免腰椎旋转。

　　平板支撑：前臂与脚尖支撑，躯干绷直，从15秒起步，避免塌腰或撅臀。

　　4.神经滑动与柔韧训练

　　直腿抬高（术后必做）：仰卧直腿缓慢抬至70°，停顿2秒再放下，预防神经根粘连，每日每侧20次。

　　抱膝滚动：仰卧抱单膝贴胸，左右交替，放松腰骶筋膜。

　　腰椎的“隐形运动”

　　1.坐姿

　　使用腰靠保持腰椎前凸，双脚平放，每30分钟起身活动2分钟。

　　避免“葛优瘫”（增加腰椎400%压力）及跷二郎腿（引发骨盆倾斜）。

　　2.搬物姿势

　　紧贴物体→屈膝下蹲→直腰抬起，用腿发力而非腰部。

　　3.睡姿

　　侧卧时双腿间夹枕，仰卧时膝下垫薄枕，维持腰椎生理曲度。

　　腰椎“讨厌”的运动

　　1.高风险动作

　　仰卧起坐（挤压椎间盘）、瑜伽犁式（过度屈颈压腰）、甩呼啦圈（旋转剪切力）。

　　2.禁忌运动

　　篮球（急停跳跃）、保龄球（单侧扭转）、山地骑行（震动+弯腰）。

　　3.劳动防护

　　避免弯腰洗头、长时间除草等，必要时佩戴护腰。

　　科学运动核心原则

　　1.循序渐进

　　术后早期从床上踝泵运动（勾脚/绷脚）开始，6周后再逐步过渡到站立训练。

　　2.无痛为界

　　运动中，若出现腰部刺痛或下肢放射痛，立即停止并调整动作幅度。

　　3.对称性优先

　　避免羽毛球、高尔夫等单侧主导运动，防止肌力失衡加重腰椎负担。

　　4.强化＞拉伸

　　腰椎不稳者慎做大幅前屈（如摸脚趾），应先强化肌肉再改善柔韧性。

责编：李永亮

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