谈及控糖，很多人第一反应是“少吃甜的”，但其实一些口感不甜的食物也可能让血糖快速飙升。准确识别这些“隐形升糖食物”对血糖管理尤为重要。

首先，了解升糖指数（GI）和血糖负荷（GL）很关键。GI反映食物引起血糖升高的速度和程度，值越高，升糖越快。GL则综合了GI和食物中碳水化合物的含量，更全面反映血糖影响。日常饮食以GI为主要参考，尽量选择低GI食物，避免高GI食物；若吃高GI食物，则需控制摄入量，关注GL。

以下7类“吃着不甜却升糖快”的食物需警惕：

精加工的粗杂粮 如速溶燕麦片，虽是粗粮，但加工后GI高达79，失去血糖稳定优势。建议粗粮保持完整结构，避免过度加工。

不甜的水果 火龙果、山楂等虽味道不甜，但碳水含量高，山楂GL达13，食用时应控制分量，选择GI和GL都低的水果。

加工后的薯类 如土豆泥，GI高达87，因结构破坏，淀粉易被吸收。应尽量吃完整土豆，冷食可增加抗性淀粉，减缓升糖。

部分根茎类蔬菜 胡萝卜、南瓜GI分别为71和75，偏高。糖友应适量摄入，并搭配蛋白质和健康脂肪减缓吸收。

“无糖”饮料 很多标榜无糖的奶茶、咖啡仍含糖分和碳水，可能升血糖。建议选择黑咖啡或少加纯牛奶的饮品，避免奶精等添加物。

啤酒 虽不甜，但含麦芽糖和碳水，GI极高，且酒精影响胰岛素，易导致血糖波动，空腹时尤其危险，应尽量避免。

糯米及制品 粽子、年糕等含大量支链淀粉，消化快，GI高达90。控糖者应严格控制摄入量，最好分次食用或选择添加粗粮的产品。

注册营养师 李纯 实习编辑 荣福泉

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