“轻食”这个词一直比较火，“轻食沙拉”也确实是比较便捷的午餐选择。但是如果要判断它是否安全、营养和健康，我们还是要从下面三个点来看：

1.安全是底线，要兼顾新鲜和卫生

沙拉主要以生鲜为主，食品安全尤为重要。在家自制沙拉时一定要注意食品卫生，蔬菜、水果要彻底清洗，可以用流水冲洗后充分浸泡。

一些朋友对生冷食材过敏，还要注意避开选择这些食材，或者做轻熟处理，比如焯水。如果购买预制沙拉，要选择包装完好、标有生产日期和保质期的。选择在保质期内并且保存在0-4℃冷藏状态下的沙拉。

2.核心是“均衡搭配”

一份优秀的沙拉不仅要有蔬菜水果，还要有充足的优质蛋白质、适量的优质脂肪和适量的碳水化合物，以及足量的膳食纤维、维生素、矿物质。

优质蛋白质可以通过加一个水煮鸡蛋、一块掌心大小的三文鱼、鸡胸肉或者豆腐来满足。优质脂肪以不饱和脂肪酸摄入为主，比如来自橄榄油、菜籽油等植物油或者坚果、鱼的不饱和脂肪酸。碳水化合物可以选择全麦、糙米等全谷物和适量精制米面搭配，做到粗细搭配。膳食纤维、维生素和矿物质，通过搭配蔬菜、水果、全谷物等可以实现。

3.要避开一些“伪健康”误区和“酱料陷阱”

部分沙拉里蔬菜品种单一，比如球生菜，看起来蔬菜很多很健康，实际上营养密度并不高。我们建议搭配紫甘蓝、西红柿、胡萝卜、彩椒等多种深色蔬菜，提高营养密度。

一些朋友吃沙拉的时候特别喜欢加沙拉酱、蛋黄酱或者千岛酱来改善口感，但是这些酱料往往含有较多的盐、油、糖，能量也不低。可以改用油醋汁，用少量橄榄油加上柠檬汁或者加上黑醋，或者仅仅用柠檬汁来调味，减少酱料的摄入。

最后建议，我们要合理搭配、食物多样。轻食沙拉作为午餐，每周最好不要超过三次，可以和很多其他形式的健康餐食，比如杂粮饭套餐、温热的烩菜等交替食用，更好地保证营养全面均衡的摄入。