中考、高考不仅是知识的较量，也是身体和心理的综合考验，考试期间合理的营养饮食对于考生保持良好的身体状态和精神状态非常重要。那么中考、高考期间如何饮食呢?为此，记者专访了市妇幼保健院营养专家罗滔，为考生和家长支招。

饮食核心原则稳住基础避免大变动

罗滔表示，中高考期间，考生应保持日常饮食习惯，不要突然改变饮食结构，吃从未尝试过的“补品”或颠覆日常食谱，可能会引发肠胃不适、过敏甚至焦虑。保持熟悉的饮食节奏，才能确保身体和心理的双重稳定。

食品安全是底线。所有食材需新鲜，避免剩饭、剩菜，避免吃路边摊或来源不明的加工食品;烹饪时生熟分开，肉类、水产品务必彻底煮熟，防止食物中毒影响考生状态。

营养搭配精准补充不盲目进补

罗滔表示，家长在安排考生饮食时，要注重营养均衡。

主食稳能量，粗细搭配更持久。主食是大脑能量的主要来源，应保证每餐都有足够的碳水化合物摄入，如米饭、面条、馒头等;同时，可以适当增加全谷物和薯类的比例，如燕麦、玉米、红薯等，这些食物富含膳食纤维，有助于稳定血糖。

优质蛋白质是脑力与免疫力的双保障。蛋白质对考生的大脑功能和免疫力至关重要。主要来源包括鱼、虾、瘦肉、蛋类、大豆类及豆制品、奶类等。建议考生吃深海鱼，因为深海鱼富含DHA和EPA，有助于保护视力和提高记忆力。

蔬果增强抗压能力。蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于增强免疫力、缓解疲劳。建议每天摄入多种颜色的蔬菜和水果，尤其是富含维生素C的水果，如橙子、柚子、猕猴桃等。

健康脂肪适量摄入，助力记忆。适量的脂肪可以增强记忆力，因为脂肪中含有胆固醇和磷脂，这些是大脑记忆功能必需的物质。可以选择坚果、橄榄油等健康脂肪来源，但要注意控制摄入量。

饮食禁忌避开这些“隐形绊脚石”

罗滔提醒，考生要少吃刺激性食物，辛辣(如火锅、辣椒)、油腻(如炸鸡、烧烤)、生冷(如刺身、冷饮)食物易引发肠胃不适，影响考试前的复习节奏。

饮品选择方面，少喝浓茶、咖啡，因为过量摄入咖啡因会导致失眠、心悸，建议饮品首选白开水，考前避免大量饮水，防止考试期间频繁上厕所。

心理调节饮食也是情绪缓冲剂

考试期间，一些家长过度强调“补脑”，反而增加孩子压力。保持平常心，自然陪伴比特殊照顾更重要。

备考期间，考生的心理压力较大，情绪管理也非常重要，可以通过合理的饮食缓解紧张情绪，例如增加富含镁的食物(菠菜、杏仁、黑巧克力)，因为镁可调节神经递质，缓解紧张。同时，家长应为考生创造一个轻松的学习氛围，避免过度关注饮食而增加考生的心理负担。

罗滔提醒，营养是长期积累，不是临时冲刺。不能期望通过短期的服用保健品来提升学习效果，如果考生平时有服用保健品的习惯，可以在医生或营养师的建议下继续使用，但不要临时添加或更换。此外，规律作息比任何补品都有效，建议考生保证充足的睡眠，让肠胃和大脑同步休息。

特别不要贪凉。考试前后，天气炎热，不少考生喜欢喝冷饮提神，容易导致胃肠功能紊乱，出现胃痛、腹泻等症状。同时，有的考生为了提神，会大量饮用咖啡或浓茶。咖啡因虽然能暂时提神，但过量摄入会引起心悸、失眠、焦虑等不良反应，反而不利于备考。建议考生优先选择其他提神方式，如适当休息和适度进行体育锻炼等。

（李弈萱）

责编：王相辉

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来源：湖南日报·新湖南客户端