文字/视频 湖南日报全媒体记者 周倜 通讯员 王凯伦 王桂香

眼下，大家都忙着开始“体重管理”了。但是，突击跑步、热身不当的话，很容易拉伤，尤其是对于“跑步新手”来说。

“近几日，我们连续接诊了多例因跑步不当，导致大腿肌肉拉伤的年轻患者。”3月14日，湖南省人民医院骨科五病区王爱军副主任医师接受采访时表示。

35岁的李先生便是其中一位。他是一名程序员，平时因为工作太忙几乎不运动，168cm的身高逼近80公斤。他在家属的劝说下狠下心来“体重管理”，准备通过跑步减肥，还给自己列了个每日跑步5公里的小目标。

前几日，他在草草地做了几个“弯腰摸脚”的动作后就开跑，结果跑到中途突然出现大腿后侧剧痛，第二天甚至无法正常走路。经检查，其因热身不足导致大腿后侧腘绳肌拉伤，需要暂停运动并对症治疗。

那么，为什么跑步热身不当容易拉伤？

“跑步前应付热身，一开跑就拉伤肌肉。这背后并非偶然，而是身体在‘冷启动’状态下被迫高强度运动的必然结果。” 王爱军介绍，尤其是久坐族的肌肉长期处于低活动状态，血流量减少，肌纤维弹性下降，如同冻僵的橡皮筋，突然剧烈运动（如冲刺跑）会超过肌肉的延展极限，导致肌纤维撕裂（拉伤），高发部位包括大腿后侧（腘绳肌）、小腿（腓肠肌）、腹股沟（内收肌）。

“大家在运动时一定要注意适度、适量，切不可用力过猛。”王爱军做出相关健康提醒。

▲循序渐进：前两周以“快走+慢跑”交替为主（如快走3分钟+慢跑1分钟）。

▲强化肌力：每天做2组臀桥（15次/组）和靠墙静蹲（30秒/组），保护关节。

▲紧急处理：若跑步时突发肌肉剧痛，立即停止运动，冰敷患处并就医。

王爱军指出，跑步拉伤的本质是身体“没准备好”，而科学热身就是给身体按下“启动键”。骨科医生推荐，跑步前必做五个热身动作（快速教程可参考全文上方视频）——

（一）动作一：原地提踵，让小腿肌肉和足踝关节激活，重复30次

√ 正确做法：

1.站立位，双脚与肩同宽，双手自然摆动或屈肘呈跑步姿势；

2.快速交替将脚跟后踢至臀部，小腿尽量贴近大腿后侧；

3.保持核心收紧，身体微微前倾，避免弯腰驼背。

（二）动作二：原地后踢跑，让大腿后侧肌肉和膝关节激活，重复30次

√ 正确做法：

1.快速交替抬膝至腰部高度，大腿与地面平行；

2.手臂自然前后摆动，保持背部挺直，腹部收紧；

3.前脚掌着地，落地轻盈。

（三）动作三：弓步压腿，让大腿肌肉和髋关节激活，幅度尽量拉大，坚持30秒

√ 正确做法：

1.向前迈一大步成弓步，前腿膝盖不超过脚尖；

2.双手举高向迈步侧转体，感受臀部和大腿后侧拉伸；

3.左右交替，每侧8-10次。

（四）动作四：高抬腿，激活下肢肌肉，增强协调性，适应跑步动作，坚持30秒

√ 正确做法：

1.原地踏步，交替抬膝至腰部高度；

2.手臂自然摆动，保持背部挺直；

3.每组持续20—30秒，做2组。

（五）动作五：原地开合跳，大幅度激活全身，提高心肺功能，增强运动耐力，坚持30秒。

√ 正确做法：

1.双脚并拢站立，双手垂放；

2.跳跃时双脚分开略宽于肩，双手举过头顶击掌；

3.跳回原位，重复动作。

作者：周倜

责编：李传新

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来源：湖南日报