早上闹钟响了几遍，最后匆忙起床，时间不够吃早餐，只能饿着肚子直奔工作岗位；或者起床后想了半天也不知道吃什么，于是干脆直接跳过早餐；又或者，冬天被窝太暖和，不想早起做早餐，于是晚点起床，把早餐午餐合并成“早午餐”一起吃。

这种“早餐缺席”的生活方式其实很常见。iiMedia Research 2024年发布的早餐消费调研数据显示，有25.58%的消费者会因为起床太晚而选择早午餐合吃；23.26%的消费者会因为上课/上班来不及而不吃早餐；18.60%的消费者会因为不知道吃什么而不吃早餐；甚至，还有16.28%消费者已经习惯不吃早餐。

早餐，是唤醒身体元气的第一餐，如今却逐渐成为了很多人放弃的一餐，那么，长期不吃早餐，身体会发生什么？

不吃早餐，危害知多少？

不吃早餐，绝不是少了一顿饭那么简单，而是让身体被迫“硬撑”，进而影响身体多方面的健康。

a 效率和记忆力下降

早餐是大脑的“能量站”，不吃早餐就等于给大脑“断电”，容易导致工作、学习时出现注意力下降、反应迟钝等问题。

b 体重更易飙升

以为不吃早餐能减肥？实际上，你的身体会因代谢紊乱开始囤积脂肪，甚至把一整晚的饥饿感延续到中午，增加午餐进食量，让体重飙升。

c 肠胃出现不适

不吃早餐，没有额外的食物来中和胃酸，胃部长时间“空转”，胃酸分泌过多，容易引发胃部不适。

d 血糖“过山车” 

不吃早餐容易引发血糖波动，导致头晕、乏力等，时间长了还可能增加自身慢性病的患病风险。

e 营养失衡 透支健康

早餐缺席，导致错失补充优质蛋白质、维生素等重要营养的机会，导致营养失衡，使身体处于亚健康状态。

早餐吃不对 努力都白费

既然早餐那么重要，是不是吃了早餐就万事大吉？其实，早餐不仅要吃，更要吃对，吃不对早餐同样会给身体带来健康问题。下面这些常见的早餐误区，你踩雷了吗？

误区1：不定时不定量

早餐进食时间忽早忽晚无规律，或者忽多忽少无定量，容易使得肠胃无所适从，导致消化系统渐渐紊乱，影响身体代谢。因此，早餐要规律进食，让身体生物钟正常运行。

误区2：传统早餐高碳水

传统早餐常以面条、包子、馒头为主，这些食物的营养主要是碳水化合物，营养相对单一，而且消化速度相对较快，长期保持这种早餐搭配，容易导致营养失衡，早上的饥饿感也容易加大。

误区3：高油早餐天天吃

虽然煎饼果子、油条等油炸食物能提供一定的能量，但并不健康，长期摄入，其所含的大量油脂容易导致出现心血管问题或肥胖。

误区4：错把高糖饮品当成宝

把早餐奶、甜豆浆、乳饮品当早餐饮品，表面看似有营养，实际上隐藏了高糖分，长期食用影响血糖健康和体重。因此，应尽量选择无糖、低糖的健康牛奶、豆浆作为早餐搭配。

误区5：早餐运动安排不合理

不吃早餐进行空腹运动，可能会导致低血糖。而早餐后立即运动也会让胃肠不适，给身体带来额外负担。正确的做法是，吃过早餐后休息30分钟再开始运动，这样对自己的身体、运动系统、骨关节和肌肉都是一个较好的做法。

早餐应该怎么吃？

早餐到底应该怎么吃？其实，一顿健康的早餐要讲究各种营养的“黄金搭配”，那么到底要怎么搭？一起来解锁！

一顿健康早餐，通常要包含：优质蛋白+适量碳水+膳食纤维+矿维营养+益生菌/益生元。那么，我们应该怎么吃才能摄入这些营养呢？

a 优质蛋白

可以通过摄入大豆以及无糖的豆制品、奶类、鸡蛋等来获取，尤其是大豆，不仅含有丰富的蛋白质，且容易被人体吸收。

b 适量碳水

可以通过摄入谷物粗粮来获取，比如小麦、黑米等就含有丰富的蛋白质、矿物质等元素，属于优质的碳水主食。

c 膳食纤维

膳食纤维主要存在于果蔬和粗粮，如南瓜、玉米等。玉米和南瓜含有大量的膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，玉米肽还能保护肝脏。

d 矿维营养

早餐需要适当补充多种矿物质和维生素，比如硒元素对人体的健康有着重要作用，我们可以适当补充含硒的果蔬。

e 益生菌/益生元

早餐不仅要营养均衡，还要易消化，减轻肠道负担。因此，早餐中还需要适当补充益生菌以及益生元，来保持肠道活力。

一天之计在于晨，吃好早餐不仅是吃好一顿饭，更是一种积极的生活方式，让我们用心对待每天的第一餐，为身体注入满满的活力，去应对更多的挑战。