三湘都市报·新湖南客户端5月16日讯（全媒体记者 李琪 通讯员 李皇庆）中高考日益临近，无论是家长还是考生，都做好了最后全力冲刺的准备。这段时间，怎么吃？如何补？家长和孩子如何缓解情绪压力和保持良好睡眠，以最好状态迎接考试？5月16日，湖南省人民医院营养科蔡华主任支招考前营养均衡的七个建议。

食品安全，防止感染

首先，食品安全的问题一定要引起重视。生食海鲜、放置时间长的卤菜和不卫生的外卖易引发呕吐、腹泻，备考期间要避免。食物要烧熟煮透，保存在安全温度，遏制细菌和病毒的滋生。

日常饮食，细小微调

身体对饮食习惯的适应需要长期的过程，膳食的突然改变会加重考生内心的紧张感，也会造成身体不适。细小的微调达到营养均衡还是必要的。均衡的营养摄入确保饮食包含谷物、蔬菜、水果、蛋白质和脂肪等五大类食物。

主食吃好，保证大脑能源

考生的考试压力大，用脑的频率高。考生要摄入充足的主食保证考生的大脑有充足的能源，更好地保持大脑清醒、集中注意力。适量摄入粗杂粮，既可以获得丰富的维生素B1，还可以获得健康脂肪。建议考生每天吃200克至300克主食，包括全谷物和薯类。

保证蔬菜水果每天摄入

蔬菜和水果中的维生素和矿物质也是保持考生大脑活跃的重要营养物质。每天吃300克蔬菜，200克水果能够满足考生全天对维生素和矿物质的需求。

保证优质蛋白的供给

保证优质蛋白质的摄入，蛋白质有助于提升学习能力。鱼肉中的EPA和DHA帮助考生增强记忆。每天吃150克至200克肉类，鱼肉每周2次，鸡蛋每天1个。过量的肉类不好消化，会加重胃肠负担。

增加钙镁食物摄入

越临近考试，焦虑紧张的情绪也会随之出现。这时候多吃一些含有钙的食物有利于缓解神经过度兴奋。富含钙的食物有牛乳、酸奶、豆腐、奶酪等。镁可以帮助考生放松神经，促进睡眠。富含镁的食物主要有菠菜、杏仁、香蕉、黑巧克力等。

减少刺激性食物的摄入

咖啡、浓茶、巧克力中的咖啡因有提神的作用，但过量摄入咖啡因可能导致心悸和失眠等不适症状。考生们下午和晚上尽可能不要喝浓茶，以免影响睡眠。

除了均衡饮食以外，良好的心理建设不可少。

积极暗示，调整心态

积极的心态是考试必胜的法宝，考生可以通过正念冥想，感知自己的内在情绪进行自我调节。鼓励考生多向家人、老师倾诉烦恼，缓解内心的焦虑。考生要对自己充满自信，信心满满地迎接考试。

规律作息，足够睡眠

规律的作息是保证高效学习的基石。早上6时到6时30分之间起床，夜间22时到23时入睡，使生活尽量规律化，不打疲劳战。睡前还可以用热水泡脚，促进血液循环，提高睡眠质量。

适当运动，舒缓压力

适度的身体活动能放松身心，维持充沛的体力。考生可以每天散散步、慢跑等，既可以缓解身上的疲倦，又可以舒缓紧张的情绪。

责编：孙燕飞

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来源：三湘都市报