你了解过自己的血糖情况吗？

中国疾病预防控制中心的一项权威调查发现，我国轻微高血糖 (糖尿病前期) 人群占比已达38.1%，知道自己轻微高血糖的却不到5%！

高血糖可能会诱发各种慢性疾病、影响生命健康和生活质量，而它的早期表现往往难以察觉，容易被人们忽视。因此，了解高血糖的表现和调节方法，及时发现并干预尤为重要。

哪些人容易出现高血糖？如何判断自己的血糖水平？让我们为你一一解答。

1. 血糖从何而来

血糖是指血液中的葡萄糖，主要来源为经肠道消化吸收的食物糖，以及肝糖原的分解和糖异生产生。血糖会被人体各组织器官所摄取，用于氧化供能、合成糖原、转变成其他糖和脂肪、氨基酸等。

正常情况下，血糖水平会相对恒定地维持在3.9-6.0mmol/L。血糖的平衡主要受胰岛素、胰高血糖素等激素的调节。

• 胰岛素：由胰脏内的胰岛β细胞受葡萄糖、乳糖等的刺激而分泌的一种蛋白质激素，是人体内唯一能降低血糖的激素。

• 胰高血糖素：由胰岛α细胞分泌的一种激素，与胰岛素相互拮抗，是体内升高血糖的主要激素。

2. 怎样才算高血糖

根据世界卫生组织的定义，通常将糖代谢状态分为正常血糖、空腹血糖受损、糖耐量减低、糖尿病，其中空腹血糖受损和糖耐量减低统称为糖调节受损，也称糖尿病前期，当血糖水平超过正常范围时，即可称为高血糖。

从正常血糖到糖尿病前期直至糖尿病阶段，是血糖连续升高的过程，与高血糖相关的疾病风险也逐渐升高。

（血糖状态分类表）

注：空腹血糖正常参考范围下限通常为3.9mmol/L

生活中偶尔血糖偏高属于正常现象，比如一次性吃太多高糖食物，身体可以通过自我调节恢复正常；但如果血糖长期、持续偏高，则需要警惕高血糖的发生，并留意身体是否出现了高血糖的表现。

3. 高血糖会有哪些表现？

在高血糖的初期，这些身体表现常常容易被人们忽略：

异常饥饿 疲劳

身体无法正常利用血液中的葡萄糖来产生能量

口渴多饮多尿

高血糖会带走更多水分，导致排尿量、频次增加，引起口渴

视力模糊

眼球晶状体的渗透压发生变化，导致更多水分进入，影响屈光度

皮肤瘙痒

高血糖会刺激皮肤神经末梢，引起皮肤瘙痒

以上症状表现虽然不绝对是高血糖导致，但若持续出现，需要谨慎对待，及时寻求医生的专业诊断和帮助。

4. 高血糖“偏爱”哪些人

引起高血糖的原因有很多，包括遗传因素、环境因素、生活方式等。

如今，饮食缺少节制、喜欢吃甜食，导致超重及肥胖人群比例明显增加。数据显示，我国居民超重人群占比34.3%、肥胖占比16.4%，整体已经超过50%。

许多人表面上看起来较为健康，却可能正走向高血糖的“不归路”上。

（高血糖人群占比与知晓率）

一般来说，以下人群需要特别注意血糖情况：

① 长期高碳水饮食的人

当身体消耗血糖的速度赶不上摄入速度，血糖持续累积，容易导致高血糖。

② 肥胖或超重人群

肥胖或超重是高血糖的危险因素，因为过多的脂肪会干扰胰岛素的作用，引起胰岛素抵抗，导致血糖无法正常被细胞利用。

③ 高龄、缺乏运动

胰岛素分泌和敏感性都会下降，导致血糖调节能力减弱。

④ 高血压、高血脂或高尿酸

这些都是代谢综合征的表现，与胰岛素抵抗有着密切关系。

⑤ 有糖尿病家族史或遗传倾向

糖尿病有一定的遗传因素，如果父母或近亲高血糖，那么自身高血糖的风险也会增加。

高碳水食物

包括：高糖饮料、白米饭、面食等，其中的葡萄糖、淀粉等容易被人体快速吸收并转化为血糖，属高升糖指数食物。

相关研究

• 高糖饮料：

一项涵盖100多万人的Meta分析表明，每天每多喝250ml含糖饮料，严重高血糖风险将递增19%，肥胖症风险、冠心病风险分别递增12%、17%。

• 白米饭：

《糖尿病护理》杂志一项涉及13.2万名参与者、随访9.5年的全球研究发现，过多食用白米饭，会导致2型糖尿病的风险显著增加。

研究人员将白米饭的摄入分为<150、150-300g、300-450以及≥450 (克/天) 四个层次。与摄入＜150克/天的人相比，白米饭摄入≥450克/天的2型糖尿病风险增加20%。

血糖控制重在防患于未然，在了解高血糖的成因及表现后，准确认识自身血糖情况、学会科学控制血糖对我们保持健康尤为重要。

1. 了解自身血糖情况

如果你从未了解过自身血糖水平，可以先用《中国糖尿病风险评分表》评估风险。若评分达到25分以上，则属于高风险人群[4]，应先及时寻求医生的诊断和指导，进行进一步检查。

（中国糖尿病风险评分表）

如果你已确诊或属于高血糖风险人群，应在专业人士的指导下按需使用血糖仪等便携设备，定期监测血糖水平，以便及时调整饮食和运动等控制措施。

测血糖的时间也有讲究，通常是：

• 空腹血糖：前一晚20点后禁食，早上空腹不吃早餐，最好8点前测量；

• 餐前血糖：吃饭前测量血糖；

• 餐后2小时血糖：从吃第一口饭开始，计时2小时测量。

具体请听从医生指导，在发现血糖异常后及时就医进行进一步检查，并做好血糖管理。

2. 改善饮食习惯

调整饮食结构：

遵循低糖、低脂、高纤维的饮食原则：

a 适当控制主食的摄入量，尤其是米饭、面包、土豆等高碳水食物；

b 多吃蔬菜、水果、全谷物等富含纤维的食物，以减缓食物的消化速度，避免血糖急剧升高；

c 保持适量的优质蛋白质摄入，如蒸鱼、蒸蛋、低脂牛奶等，维持身体的正常代谢；

d 少吃或不吃高脂肪、高热量、高盐的食物，如肥肉、油炸食品、零食和甜点等；

e 避免过度饮酒和饮料。

控制总热量摄入：

如果身体处于超重或肥胖的范畴，在保持健康饮食结构的同时应适当减少每日饮食总量，帮助降低体重，减少胰岛素抵抗对血糖的影响。

注：BMI=体重÷身高²

（体重单位:千克; 身高单位:米）

3. 规律运动 保持正常体重

运动是调节血糖的有效方法，适当运动可以增加葡萄糖的消耗和利用、减少脂肪堆积，改善胰岛素敏感性，维持正常的体重水平。

运动应根据个人情况选择合适的方式和强度，如散步、慢跑、游泳、跳舞等，循序渐进、逐步提高运动强度，避免受伤或过度劳累。

血糖水平与我们的健康息息相关，但在日常生活常常会忽略身体发出的高血糖“警告”。了解高血糖的表现，学会判断自身是否是风险人群，可以帮助我们及时了解血糖健康情况，避免耽误控制血糖的时机。

调节饮食、适当运动是控制血糖的关键之一，除了生活中的日常饮食外，哪些食物能有针对性地帮助我们调控血糖水平？完美对此进行了进一步地研究，敬请关注后续详细解读。（供稿 完美生科院微信公众号）