一年一度的中高考即将来临，家有考生的家庭都进入了“备战”状态。此时，考生的心理问题表现突出，可能会经历茫然、紧张、无措、焦虑、怀疑、焦躁等，这一系列心理过程可统称为焦虑状态。我们也不难发现：学生出现考试发挥失常的情况，并不一定是输在知识水平上，而是输在心理状态上。因此，为了呵护考生们的身心健康，帮助他们了解焦虑并找到解决方法很重要。

不合理的思维方式会造成考试焦虑

通俗来讲，焦虑是我们对未来潜在的担心、害怕或紧张。其产生来源于三个方面，即身体、思维和精神。身体上总是处于紧绷，无法冷静；思维上对自身及自己的表现做出了消极的评价，变得不自信；精神上学习或考试的过程中做或想其他的事，不够专注。

对于应考生而言，四种不合理的思维方式也会造成考试焦虑，可以归纳为过分理想化、过分灾难化、过度概括化和过于消极化“四化”。

1. 过分理想化，根据自己的主观愿望而不是实际情况来提出考试目标，并以此来评价自己的考试情况和结果。这种观念往往以“应该”“必须”或“不能”等词语表现出来。如，“我应该考试成功”“我必须考第一名”“我考试不能失败”等。

2. 过分灾难化，认为高考失败是一件很糟糕的事情，是一件很悲惨的事情，自己将难以承受。比如，“要是我不能考上北大的话，我就完了！”“如果高考失败，我将无法活下去”，“考试失败将使我无法面对江东父老”等。

3. 过度概括化，从少数或者偶尔的考试失利中得出自己即将考试失败结论，从而引发担忧和焦虑。比如“我中考失败，高考肯定会出问题”。

4. 过于消极化，在没有充分思考和分析积极因素和消极因素的情况下，就对自己的未来感到悲观。比如，“我不会通过那场考试”“我的运气总是不好”等。

三步骤改变不合理的思维方式

改变这种不合理的思维方式，第一步是让身体冷静下来，了解自己的身体，只有提高觉察身体状况的能力，才能学会如何在关键时刻应对失去冷静的情况。

第二步是建立自信思维。首先是培养成长型思维，当出现消极观念时尝试进行积极解读。运用到具体场景时可以体现为：“我学不会数学，所以每次都不可能考好”解读为“我可以把优势学科的学习方法借鉴到数学上”“我不是快学习的料，注定不会成为一名大学生”解读为”为了高考，我目前做到了些什么，并且完成得很好”“我和大家一样努力，为什么考不过别人”解读为“我在学习效率上做些改进，努力就更有效了。”

这种解读方式有利于看到事物的积极方，也有利于处理考试中的消极思想，想象当考试刚开始的时候，就遇到了一道看上去挺简单但是自己却无法马上解决的题目时，内心会产生什么想法？从消极面去想，我做不出来这道题了、这题可能特殊，确实不会做、都过了好几分钟了，再做不出来后面的题也没时间做了、或者干脆跳过；从积极面去思考则是，我肯定会这道题、这才几分钟，再等会儿。事实上，放下而非放弃，暂时放下一道题，并不是放弃解答，更不代表这次考试就失败了。也许后面的问题反而会为现在这道题带来启发和新思路。

第三步学习保持专注。在学习或考试过程中遇到难题时，由转移注意力到因不用处理眼前的任务而喜欢这种状态，最后随着时间的流逝、应激水平增高、陷入焦虑的心境，这是分心的过程，当觉察到分心时一定要停下来，采取行动。比如要学会休息，灵活利用课间休息。

而在考试过程中想要获得短暂休息，有两种方法：一是活动双手掌疗法，用双手的掌心轻轻盖住双眼，在双手制造的黑暗环境下睁开双眼，保持2-3次深呼吸的时间，即可让双眼和神经系统得到放松。二是舒展身体，如伸懒腰，活动脖子等。

国家二级心理咨询师   肇英

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来源：大众卫生报·客户端