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反式脂肪酸有害健康?专家:人工合成的危害大
新湖南 • 综合
2023-03-16 07:56:51
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很多零食藏有反式脂肪酸,我们可能天天都在吃

选购食品时要看配料表,烹饪注意油温,避免过量摄入反式脂肪酸从而损害健康

今年全国两会期间,全国政协委员、中国科学院院士葛均波建议立规限制反式脂肪酸摄入。最近,世界卫生组织发布报告称,要在2023年底前消除某些食品中的有害反式脂肪酸。

反式脂肪酸对人体到底有什么危害?藏在哪里?日常生活中如何避免过量摄入?中国注册营养师、湖南省人民医院临床营养科副主任营养师蔡华进行了详细解答。

反式脂肪酸有害健康?人工合成的危害大

最近,世界卫生组织发布报告说,在全球80亿人口中,有超过50亿人的食物中含有工业生产的有害反式脂肪,要力争在2023年底前消除某些食品中的这些不健康成分。事实上,从2018年开始,世界卫生组织就要求,到2023年在世界范围内彻底消灭由工业产生的反式脂肪。

今年全国两会期间,全国政协委员、中国科学院院士、知名心血管专家葛均波建议,立规限制反式脂肪的摄入,从上游对疾病进行干预。他在《加强反式脂肪的管控,提升全民健康水平》的建议中提到,“目前我国心血管病等慢性疾病发病率处于快速攀升阶段,对于反式脂肪这一影响发病率的重要因素有必要进一步加强管控。”

葛均波举例说,生活当中,人们通常喜欢吃些油炸食品、加工食品等反式脂肪含量高的食物,这些食品的确方便、省事,但是我们应该规定好所用油的使用时间和使用次数,比如这个油已经炸了5公斤面粉就要处理掉,以减少食物中的反式脂肪。

反式脂肪又称反式脂肪酸,是一种不饱和脂肪酸,它有两种:一种是天然的,一种是人工合成的。日常生活中,完全不接触反式脂肪酸几乎不可能。天然的反式脂肪酸主要存在于乳制品、牛羊肉等动物脂肪中。科学研究认为,摄入天然的反式脂肪酸影响并不大,对身体健康造成影响的主要是人造的反式脂肪酸。

长期食用含有反式脂肪酸的加工食品,可能会对心脏和血管系统健康产生危害。另外,随着反式脂肪酸的摄入量增多,发生糖尿病的风险也逐渐增加。儿童长期摄入含反式脂肪酸的食品,很容易引起肥胖,甚至影响生长发育;还会影响儿童对必需脂肪酸的吸收,对视网膜、中枢神经系统和大脑功能发育不利。怀孕或哺乳期的妇女,过多摄入含有反式脂肪酸的食品,不仅影响自身的心血管健康,还会对胎儿或婴儿的健康产生不利影响。有研究发现,胎儿或婴儿可以通过胎盘或乳汁被动摄入反式脂肪酸,可能影响胎儿和婴儿的生长发育。

很多食品中藏着反式脂肪酸?学会看配料表

“生活中,大多数反式脂肪酸来自植物油的氢化作用。”蔡华表示,植物油通过氢化可以由液体转变为固体,具有稳定性好、易贮存等特点,常被用来制作油炸食品和人造奶油等。

我们平日吃的很多食品尤其是零食中就藏着反式脂肪酸,比如脂肪含量高的面包,如起酥面包、丹麦面包、奶油面包等;油炸食品,如麻花、油条、方便面等;还有一些零食如膨化食品、薯条薯片、江米条等;高脂肪零食,包括饼干、泡芙、薄脆饼、油酥饼、蛋黄派或草莓派、奶油蛋糕、奶油夹心饼等;还有以“植脂末”或“奶精”命名的食品,如咖啡伴侣、珍珠奶茶等。

被世界卫生组织“拉黑”的反式脂肪酸在很多加工食品中都有,为什么我们在查看食品包装标签里的营养成分时,不少食品标注的反式脂肪酸含量均为“0”呢?事实上,此标示并不是说明食品中不存在反式脂肪酸,而是《食品营养标签管理规范》明确了,食品中反式脂肪酸的含量小于(等于)0.3克/100克时,可标示为“0”。

此外,一些食品包装上并没有直接标注反式脂肪酸,但它有很多“马甲”,比如精炼植物油、植物奶油、氢化植物油、植物黄油、人造奶油、人造黄油、植脂末、代可可脂等。

“所以,选购食品尤其是零食时,要学会看配料表。”蔡华说,拿起面包、蛋糕、冰激凌、薯片等食物判断其是否含有反式脂肪酸时,不应只盯着营养成分表中“反式脂肪酸”一项是否为“0”,还要看食品标签中的配料表中是否含有“氢化植物油、氢化棕榈油、起酥油、植物黄油、奶精、植脂末”等,但凡食品中含有这些物质,说明食品本身是含有反式脂肪酸的。

如何避免过量摄入反式脂肪酸?注意这些方面

“虽然反式脂肪酸对健康有诸多影响,但其影响是长期积累的结果,只要不是天天吃、大量吃,对健康的风险是可控的,关键是要控制摄入量,不要长期、大量吃含有反式脂肪酸的食品。”蔡华说。

按照世界卫生组织的食品安全标准和我国居民膳食指南的建议,每人每天通过反式脂肪酸摄入的热量,应不超过食物总热量的1%,这对于一个每天需要摄入8400千焦能量的成年人而言,大约相当于每天吃2.2克反式脂肪酸。按照目前的膳食指南建议和食品安全标准,不少居民的反式脂肪酸的摄入量可能超标了。

那么,日常生活中如何避免过量摄入反式脂肪酸呢?蔡华建议:

避免油温过高和反复煎炸。烹饪时,油温应控制在150℃以下,不要等到油冒烟了再下菜。如果拿捏不准油温,锅中放油的同时可以放一小条葱丝,当葱丝四周冒出较多小气泡时,就可以下菜了。这是因为,油炸的温度越高、时间越长,反式脂肪酸生成也会相对更多。刊发在《食品工业》上的一项实验表明,使用了家庭用菜籽油和工业用棕榈油两种油类,测试不同加热温度(180 ℃、220 ℃和260 ℃)、不同加热时间(0.5~10小时)对脂肪酸的影响,结果发现,两种油加热至260 ℃时,其反式脂肪酸含量是原油的5倍以上,随着加热温度的升高或加热时间的延长,食用油中反式脂肪酸的含量都增加了。

对于油炸油煎烹调食品,吃得越少越好,同时忌讳油的反复使用。吃油炸食品的同时,最好搭配一些蔬菜水果,如甜椒、彩椒、西红柿、猕猴桃、草莓等,以增加维生素C的摄入。

零食应选择健康的。反式脂肪酸在甜点中很常见,如曲奇饼、牛角包、蛋挞、奶油蛋糕等。建议给孩子吃一些健康的零食,比如自制面包、蒸糕和蛋糕,3岁以上的孩子可以吃一些坚果等。

酱料尽量自己做。沙拉酱、花生酱等酱料,也是反式脂肪酸“大户”,加工制作时往往会加入氢化植物油,令酱料浓稠香滑。其实,大家可以在家自制一些酱汁,比如自制油醋汁,一勺芝麻油或橄榄油,搭配半勺醋,白醋或者红醋均可。

作者:杨云龙 吴靖

责编:戴蓉

来源:长沙晚报