每个吸烟者都知道“吸烟有害健康”，但真正想要戒烟却并不容易。

我国每年因吸烟超100万人死亡，烟草烟雾中含至少69种致癌物，吸入二手烟肺癌发病率是正常人6倍以上……

近日，《美国医学会杂志·网络开放版》刊发的新研究，也再次证实了早戒烟的好处：35岁前戒烟，可完全“逆转”烟草造成的超额死亡风险。

《生命时报》结合新研究并采访专家，教你自测烟瘾程度，分情况给出可行的戒烟建议。

受访专家

北京市控烟协会会长 张建枢

中日友好医院烟草病学与戒烟中心主任 肖丹

35岁是个戒烟“分水岭”

新研究中，来自美国癌症协会、英国牛津大学、马来西亚国民大学的研究者，采集并分析1997年1月至2018年12月，超55万名成年人的吸烟信息。

其中，一生吸烟不超过100支，定义为“从不吸烟者”；在死亡前5年内报告戒烟的吸烟者，仍被视为“当前吸烟者”。

吸烟者的全因死亡率是从不吸烟者的2.8倍，戒烟者的死亡率则明显低于继续吸烟者，年轻戒烟者的健康收益最大：

35岁之前戒烟，全因死亡率是从不吸烟者的1.03倍。

35~44岁戒烟，全因死亡率是从不吸烟者的1.21倍。

45~64岁戒烟，该比值为1.47~1.74。

35岁起，人体器官功能开始走下坡路，消化系统、呼吸系统等受到的损害越来越难以自我修复，是一个戒烟的分水岭。

戒烟，什么时候开始都不晚

越早戒烟，烟草在身体内累积的损害越轻。然而不管多大年龄，只要开始戒烟，身体就会收获好处。世卫组织数据显示：

30岁、40岁、50岁、60岁时戒烟，对预期寿命的影响↓↓

《新英格兰医学杂志》在2013年刊发的一篇加拿大研究也得出了类似结论：烟民们只要在34岁、44岁、54岁之前戒烟，预期寿命就可以分别延长10年、9年、6年。

世卫组织认为，戒烟是任何人能为自身健康所做的最好事情之一。停止吸烟后，身体将逐渐变好。

20分钟后

心率开始恢复正常，血压开始下降

2小时后

心率、血压恢复正常，尼古丁开始排出

12小时后

身体清除尼古丁的反应，这时也最难受

3天后

呼吸功能明显改善；尼古丁清除量达到峰值，会感到头痛、恶心或烦躁；味觉和嗅觉恢复正常

2~3周

肺功能改善，循环改善

1个月

皮肤由灰白变红润，肤色、皱纹都有所改善

3~9个月

咳嗽变少，肺部感染率降低

12个月

冠心病发病率与吸烟者相比降低50%

2~5年

脑卒中的发病率降低至与不吸烟者接近

5年

口腔癌、喉癌、食管癌、膀胱癌发生风险降低50%

15年

患癌风险降低、冠心病发生率与不吸烟者同等水平

一张烟瘾自测表

下面这张烟瘾自测表，通过选项-分数累计的方式，自测烟草依赖程度。

1你早晨醒来后多长时间吸第一支烟？

5分钟内（3分）

6~30分钟（2分）

31~60分钟（1分）

60分钟后（0分）

2你是否在许多禁烟场所很难控制吸烟的需求？

是（1分）

否（0分）

3你认为哪一支烟你最不愿意放弃？

早晨第一支（1分）

其他（0分）

4你每天抽多少支卷烟？

10支或以下（0分）

11~20支（1分）

21~30支（2分）

31支或更多（3分）

5你卧病在床时仍旧吸烟吗？

是（1分）

否（0分）

6你早晨醒来后第1小时是否比其他时间吸烟多？

是（1分）

否（0分）

测试结果：

0~3分：轻度依赖

4~7分：中度依赖

8~10分：重度依赖

如何提高戒烟成功率

通过上述自测方法，判断烟瘾程度。若只是轻度依赖，可以尝试自行戒烟。

No.1

确定戒烟日

在开始计划戒烟的2周内，尽快给自己设定戒烟日。可以选择一个重要的日子，例如节日、生日、纪念日等，从这一天开始，一口烟也不要再吸。

戒烟时间越长，戒烟成果就越稳定。一般来说，5年完全不吸烟才算成功。

No.2

正确认识戒断反应

戒断反应是戒烟过程中的正常现象，通常在停止吸烟后数小时开始出现，在戒烟最初14天内表现最强烈，之后逐渐减轻，1个月左右消失。

临床证实，戒烟药物可以缓解戒断症状，辅助有戒烟意愿的吸烟者提高戒烟成功率，应在专业医生的指导下安全使用。

No.3

给自己找点事做

让手和嘴忙起来：比如手拿玩物或健身器材、练书法、嚼口香糖等。

深呼吸：当压力增加或有吸烟的强烈冲动时，重复做深呼吸，直到感觉压力减轻。

改变习惯：如果饭后想抽烟，建议饭后散步、刷碗、听音乐或聊天来转移注意力。

No.4

改善周围环境

告诉家人、朋友、同事，自己已决定戒烟，请他们支持并监督。邀请周围人共同戒烟，至少不在自己面前吸烟。

彻底打扫房间，扔掉与烟草相关物品，用植物、大自然图片或者戒烟标识等来提醒自己。

需要注意的是，迷信口香糖、戒烟糖、非烟草型香烟等替代品，这其实是种自我暗示，只会加强你对烟草的需求。

到目前为止，替代品并不能缓解戒断反应，没有任何替代品能取代尼古丁；空虚感是吸烟导致的，无法通过其他来填补。

世卫组织将烟草依赖明确列为疾病，戒烟既要使用有效的药物，也要求助于专业的医疗服务。然而数据显示，19.8%的吸烟者过去12个月内尝试过戒烟，但90.1%未使用过任何戒烟服务。仅靠意志力来“干戒”者，戒烟失败率高达90%以上。

对于中到重度烟草依赖者，应寻求专业人士的帮助，比如到医院的戒烟门诊就诊，通过药物调理等个性化治疗，帮助戒除烟瘾。▲

本文作者丨生命时报记者：张芳 本期编辑：罗榕

责编：李传新

来源：生命时报