办公一族长期保持一种坐姿，久而久之就容易肩膀僵硬紧张，下面几个伸展运动，能有效帮助你提升肌肉力量和关节灵活性，缓解肩膀僵硬疼痛，轻松简单易学，每周锻炼2～3次即可。

肩部后侧拉伸 放松肩膀，将右手伸向你的身体左侧，放在胸部水平高度。左手抓住手臂，放于肘关节上方或下方，然后将手臂拉向胸部。这个动作可以拉伸肩部后侧为主的肌肉。在另一边重复动作。保持动作，用力拉伸时呼气，控制10～30秒，拉伸2～3组。

架空拉伸 站在一臂远的地方，双手抓握与腹部齐高的固定物，如墙壁或椅子。膝盖略微弯曲，背部与地面大致平行，手臂向前伸直。手臂距固定物越远肩部位置越低，身体前侧链拉伸感就越强烈。当你起身时，向前走一步，手不要离开固定物，以防头晕。保持动作，用力拉伸时呼气，控制10～30秒，拉伸2～3组。高血压、心脑血管患者慎做此动作。

侧拉伸 站立，双脚打开约2倍肩宽，脚尖朝外，膝关节稍屈，屈髋带动屈膝下蹲。将左前臂放在左大腿上，将右臂向左侧延伸过头顶，也可以坐在椅子上执行此操作。保持动作，用力拉伸时呼气，控制10～30秒，拉伸2～3组。

俯身向后伸展 两手手指交叉，放于背后，向下弯曲身体，将指关节朝天空。保持膝盖轻微弯曲并将下巴收起。在伸直手臂的同时尝试将胸部拉得更近。保持动作，用力拉伸时呼气，控制10～30秒，拉伸2～3组。高血压、心脑血管患者慎做此动作。

过肩推举 站立，双脚分开大约与肩同宽，两手举起轻重量的哑铃，肘关节弯曲至90度，肘关节与胸大肌基本齐高，用力时呼气将哑铃推至肘关节基本伸直但不锁死即可。保持1～2秒，慢慢将哑铃下降到起始位置，8～12次/组，重复2～3组即可。也可以一次抬起一只手臂来进行交替运动。

湖南体育职业学院副教授、健身指导与管理专业学科带头人 魏华祝

一审：袁小玉

二审：陈艳阳

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来源：湖南日报·新湖南客户端

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