肩膀僵硬紧张 伸展运动来帮忙
新湖南 • 时尚健康
2022-09-20 10:00:11

办公一族长期保持一种坐姿,久而久之就容易肩膀僵硬紧张,下面几个伸展运动,能有效帮助你提升肌肉力量和关节灵活性,缓解肩膀僵硬疼痛,轻松简单易学,每周锻炼2~3次即可。

肩部后侧拉伸 放松肩膀,将右手伸向你的身体左侧,放在胸部水平高度。左手抓住手臂,放于肘关节上方或下方,然后将手臂拉向胸部。这个动作可以拉伸肩部后侧为主的肌肉。在另一边重复动作。保持动作,用力拉伸时呼气,控制10~30秒,拉伸2~3组。

架空拉伸 站在一臂远的地方,双手抓握与腹部齐高的固定物,如墙壁或椅子。膝盖略微弯曲,背部与地面大致平行,手臂向前伸直。手臂距固定物越远肩部位置越低,身体前侧链拉伸感就越强烈。当你起身时,向前走一步,手不要离开固定物,以防头晕。保持动作,用力拉伸时呼气,控制10~30秒,拉伸2~3组。高血压、心脑血管患者慎做此动作。

侧拉伸 站立,双脚打开约2倍肩宽,脚尖朝外,膝关节稍屈,屈髋带动屈膝下蹲。将左前臂放在左大腿上,将右臂向左侧延伸过头顶,也可以坐在椅子上执行此操作。保持动作,用力拉伸时呼气,控制10~30秒,拉伸2~3组。

俯身向后伸展 两手手指交叉,放于背后,向下弯曲身体,将指关节朝天空。保持膝盖轻微弯曲并将下巴收起。在伸直手臂的同时尝试将胸部拉得更近。保持动作,用力拉伸时呼气,控制10~30秒,拉伸2~3组。高血压、心脑血管患者慎做此动作。

过肩推举 站立,双脚分开大约与肩同宽,两手举起轻重量的哑铃,肘关节弯曲至90度,肘关节与胸大肌基本齐高,用力时呼气将哑铃推至肘关节基本伸直但不锁死即可。保持1~2秒,慢慢将哑铃下降到起始位置,8~12次/组,重复2~3组即可。也可以一次抬起一只手臂来进行交替运动。

湖南体育职业学院副教授、健身指导与管理专业学科带头人 魏华祝

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来源:大众卫生报

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