湖南日报8月4日讯（全媒体记者 周阳乐 通讯员 陈金虹 贺维嘉）炎炎夏日，持续高温，良好睡眠受到诸多挑战。如何才能睡得更好呢？湖南省卫生健康委健康教育宣传中心特邀湖南省脑科医院（湖南省第二人民医院）睡眠障碍及神经症科主任医师曾宪祥推出夏季睡眠改善指南。

维持合适的室内温度和湿度

睡眠和我们的体温变化密切相关，室内温度过凉或过热都会影响睡眠质量。外界温度过高，体表无法正常散热，难以进入理想睡眠状态。室内温度过低，则不利于身体排汗，易寒气入体，引起 “空调病”。在夏天，室内温度维持在25-28度，湿度维持在50%-60%之间为宜，同时注意早晚开窗通风。若使用电风扇，则风速不宜过大，避免长期强风对关节带来不利影响，创造安静的睡眠环境。

保持黑暗的睡眠环境

人类的生物钟要和大自然昼夜节律相吻合，光的刺激会减少脑内松果体褪黑素的分泌，导致入睡困难和睡眠维持障碍。夏季昼长夜短，影响睡眠觉醒周期的转换，因此，应选择深色较厚的窗帘维持睡觉时房间的黑暗。屏幕的白光尤其蓝光是影响睡眠的重要因素，要避免睡前玩手机等电子产品。

选择舒适的床上用品

床单、薄毯、凉席及睡衣的舒适，有利于睡前舒适放松的体感，帮助入睡。

规律生活作息，三餐饮食清淡

夜宵撸串喝酒是很多人的夏日休闲方式，尤其失眠的人，往往认为喝酒后有助于睡眠。酒精对神经有抑制作用，虽然可以帮助人快速入眠，但也会导致易醒、早醒，破坏睡眠结构。长期大量饮酒会带来滥用、成瘾风险，易引发肝硬化、增加胃出血风险等。

“胃不和，则卧不安”。夏季饮食要三餐规律清淡。少吃辛辣食物，多吃些全谷类食物、乳制品以及蔬菜水果。这些食物可以补充人体所必需的微量元素如维生素B1、维生素C、钙、胡萝卜素和膳食纤维等，能舒缓神经、改善睡眠质量。同时，下午避免饮用咖啡、浓茶等。晚餐适量饮食，不吃高热量食物。睡前不要大量饮水，避免起夜影响睡眠连续性。

要规律作息时间，定时睡定时起，不熬夜，不随意破坏生物钟的节律性。

适度运动锻炼

适度规律地进行运动锻炼，有助于提高睡眠质量。应根据自身的身体素质和承受能力，安排不同强度训练。晚上8点后不建议做剧烈运动，这会让我们过于兴奋以至于难以入眠，可以做一些简单轻缓的伸展运动，有助于入睡。

睡前放松心情，营造睡眠氛围

上床后如睡不着，起床做一些单调的事情，睡前选择播放一些轻柔舒缓的音乐，柔和的音乐和温和的故事都可以让精神放松。

睡眠是健康之源，长期失眠会使整个身体处于亚健康状态。而夏季气温高，出汗多，失眠易引起心肌缺血、血压增高，导致心脑血管突发疾病高发，增加猝死的风险。因此，夏天要更加专注睡眠健康，若失眠问题持续存在，自我调适不好，请及时到睡眠专科就诊。

（一审：周阳乐；二审：胡宇芬；三审：杨又华）

作者：周阳乐

责编：王铭俊

来源：湖南日报·新湖南客户端