（通讯员王萱 吕许艳） 临近高考，紧接着中考。可是，离高考越近，心理压力越大，高三学生小美（化名）被“压垮了”，每天担心高考失利，晚上翻来覆去不能入睡，好不容易睡着了却噩梦不断，早晨醒来后则感觉头痛、疲倦、全身无力；上课时注意力不能集中，已经明显影响到学习。

小美家人非常着急，带孩子来邵阳市脑科医院心理咨询中心门诊，门诊主任胡邵仑在详细询问了小美最近学习和生活情况及情绪问题，完成心理压力测试及其他检查后，解释道，小海由于高考压力多度紧张引起系列情绪问题，也是焦虑情绪的表现。

“影响考试成绩的除了实力，还有考前的健康心态”，胡邵仑主任介绍，焦虑情绪是人的一种基本反应，属于正常现象，它就是人在面对挑战或威胁时出现的一种情绪反应，是一个人在面临不能控制的事件或情景时的一般反应，这种情绪反应具有一定的防护作用，它有利于个体调动身体的潜能和资源来应对现实的威胁，逐渐获得应对挑战所需要的控制感及有效解决问题的措施。比如我们现在处于中、高考备考阶段有点焦虑，但这种焦虑是短暂性的，可以通过自我调节而消失，所以出现焦虑情绪后不要担心害怕，如果在适度的焦虑范围内，还会使我们发挥更大的潜能。首先我们要了解焦虑形成的原因，有助于我们正确看待考前焦虑。

据胡邵仑主任介绍，造成考前焦虑分内部、外部原因。内部原因是：性格及人格和学业自我效能感低下造成学习焦虑。研究发现，具有高神经质、高精神质及性格内向的人格倾向的孩子，由于缺乏与他人沟通，情绪不能及时排解，以至于容易体验到更高程度的考试焦虑。

外部原因是：家长施加压力和老师期望过高及同伴的竞争造成新焦虑情绪。“望子成龙”“望女成凤”是家长们对孩子美好未来的期待，然而有时过高的期待对于孩子来说会是一种无形的压力；家长对孩子过于溺爱，或者大小事情都帮孩子做主，这些都不利于孩子形成正确的认知行为，容易导致孩子生活适应性差，在面对焦虑时不知所措；研究表明，教师对学生有较高的教育期待有利于提高学生的学习表现。但是过高的期望则会给学生带来极大的压力，让他们逐渐失去学习的兴趣；学生之间的竞争就像一把双刃剑。用得好可以帮助学生释放成就感和进取精神，增加同学之间的友谊。但是如果用不好，可能随之而来的是攀比、嫉妒及挫败感等烦恼。

那么，想轻松应对考试，我们如何缓解情绪的压力呢？

停、容、转三步助你调出好状态

在调整之前，提高学生考前的好状态的正面认知，学习及考试是通向美好未来的一条重要的途径，但不是唯一路径；情绪上能耐受、行为上不拖延，争取“今日事今日毕”。可以用以下三招调整：

第一招：刹车喊停，及时自我提醒，了解和整理自我情绪，识别不符合情境的负性认知，理清思路。

第二招：接纳与耐受，接纳压力产生的焦虑，更有助于集中注意力，保障身体与大脑的能量供给，所以不必过度恐慌。在生活中不可控的事情只有10%，而我们最需要掌握的是那可控的90%，如果只顾着全力去改变那不可控的10%，会让事情逐渐失控。

第三招：积极作为，通过深呼吸训练，可以把大脑接受的危险信息变成一切正常，让身体进入平静的状态；哼唱训练，通过简单音符和曲调所发出的嗡嗡声可以刺激到连接着大脑、心脏、肺、胃、喉头和耳朵的迷走神经，让其平静；过程思维，把任务分成小块或步骤，一次做一件事，圈出接下来需要做的一件事，忘记其他的任务。

胡邵仑主任还提出针对不同考生有助高效学习的减压复习方法：对于习惯于临考前反复复习的学生，集中复习容易产生疲劳感、学习材料之间的较多干扰和复习效果差。可尝试分散复习法，即分时段、分学科复习，防止干扰，能很好的提高记忆效果。

避免对于不擅长在知识间建构联系的学生，注重建立知识体系，创造更多记忆线索。在注重理解的基础上，主动建立知识体系，使用有效的检索策略，如借助理解记忆、多感官记忆、精加工策略等方式，在需要运用时能及时将记忆提取出来。

一审：周听听

二审：张马良

三审：熊佳斌

责编：周听听

来源：新湖南客户端