要问当下最流行的运动是什么?你肯定意想不到，是提肛。运动对身体的好处不言而喻，但你知道吗，其实肛门也是需要运动的，适当的运动对肛门及其周边的器官也有着一定的好处。提肛不限场地、不限姿势，站着坐着躺着趴着都可以，并且男女老少皆宜。

什么是提肛运动?

所谓“提肛”，是指通过有规律地收缩肛门，起到锻炼盆底肌肉、肛门括约肌的作用。提肛在中医也被称为“撮谷道”，它不需要特地抽出时间、不需要找合适的场地、不需要任何器械，也不用费力，却好处多多。豆瓣关于提肛的每日打卡小组已经3万多人参与了，微博上的“提肛运动”话题阅读量也达到了一千多万。另外，短视频平台上也有各种“提肛”打卡号，人们刷到它们的视频时就会跟着进行提肛动作。

提肛动作其实很简单，“菊花一紧”即可。具体方法可分为三种：

1. 随时随地型。深吸气的同时凝神用力，收缩肛门，同时将臀部及大腿用力夹紧，主动提升肛门及周围肌肉，同时屏住呼吸，持续5～6秒，然后呼气，全身放松，20次为一组，每天2组即可。

2. 胸膝卧位型。采取胸膝卧位做提肛运动，效果更好。具体做法是，双膝跪在床上，胸部贴床，抬高臀部做提肛运动。吸气时，肛门收缩内提，像憋大便的感觉;呼气时自然放松3～5秒。30次为1组，大约做3分钟，每天2～3组即可。

3. 仰卧抬臀型。平躺时，将双腿撑起，用头和脚后跟作为支撑点，抬高屁股，有规律地向上提拉肛门、夹紧肛门及周围肌肉;配合吸气、呼气，能更好地达到效果。20次为1组，每天2组。

提肛运动有哪些好处?

可以确定的是，在预防及护理痔疮、尿失禁、便秘等方面，提肛运动还是很有帮助的。肛提肌与尿道外括约肌均属于盆底肌结构组织，是盆膈的主要部分，属盆底随意肌，功能较复杂。提肛收缩运动受来自阴部神经的躯体神经支配，盆底的肌肉筋膜和韧带是连接肛提肌的主要组织。

1. 缓解尿失禁。如果你感觉自己有尿不尽，或者蹦跳时出现漏尿的情况，可以多做提肛运动。提高肛提肌张力及运动性可增强盆底肌肉韧带及筋膜功能，能有效改善远端尿道括约肌控尿能力，降低尿失禁概率。

2. 改善便秘。通过主动、有意识、有节律地收缩，做提肛运动，可加强盆底肌收缩能力，可刺激肠壁感觉神经末梢，改善直肠的血液循环，加强收缩力，最终发挥收缩肛门的作用，增强肛门括约肌的弹性，有效控制排便。

3. 保护前列腺。随着年纪的增加，前列腺的肌肉会逐渐失去弹性，使得前列腺增生、肿大问题频发，同时还可能出现排尿异常。而提肛运动可促进会阴部的静脉血液回流，使前列腺充血减轻，炎症消退，预防一些前列腺疾病。

总之，提肛运动确实可以改善局部血液循环、加强肌肉的收缩力，不管是预防尿失禁和痔疮等肛周疾病，还是对于此类疾病的术后护理，提肛运动都能起到一定的帮助作用。平时闲着没事的时候，可以时不时地提一提。需要提醒的是，若肛门局部感染、痔疮急性发炎、肛周脓肿或者做过肛门手术的人，不要做提肛运动。

春雨医生

责编：涂诗卉

来源：大众卫生报