一、警惕！舌尖上的"隐形杀手"

你知道吗？我国居民日均盐摄入量超标1.6倍，食用油用量突破推荐量1.5倍。这些藏在三餐里的“隐形负担”，正悄悄威胁健康。

盐多必失：5克盐约等于一啤酒瓶盖抹平的量，超标摄入会直接推高血压，增加心脏病和中风风险，还可能诱发胃癌。更要警惕加工肉、酱油、饼干里的“隐形盐 ”，1克钠约等于2.5克盐，买包装食品务必看营养成分表。

积油成疾：每天25-30克烹调油仅相当于2-3白瓷勺，过量摄入会导致肥胖，让糖尿病、高血脂等慢性病找上门。沙拉酱、起酥油、火锅底料都是“隐形油刺客”。

二、全龄行动：不同人群的减盐减油指南

减盐减油不是“一刀切”，各年龄段都有专属方案：

萌娃护芽：婴幼儿辅食不加盐，用天然食材味道奠定健康味蕾。

青春护航：少吃辣条、油炸零食，用烤红薯、煮玉米替代高油高盐小吃。

职场续航：自带午餐少点外卖，在外就餐主动要求“少盐少油”，告别餐后昏沉感。

银发守护：用定量盐勺控量，腊味先煮3分钟逼出盐分和油脂再烹饪。

三、厨房急救包：好吃不打折的减盐减油技巧

担心清淡饮食没味道？这些妙招让你味蕾不委屈：

减盐秘籍:

1.天然提味法：香菇粉能减少50%-70%用盐量，柠檬汁+山胡椒油可“骗过”30%减盐空白，葱、姜、醋、花椒都是好帮手。

2.分步放盐法：腌肉用1/3盐+香菇粉，出锅前补1/4盐，整体减盐40%仍保咸味。

3.隐形盐排查：酱油、蚝油算盐量，1克干豆豉约等于0.2克盐，调味时酌减。

减油高招:

1.烹饪选对法：清蒸鱼、白灼菜、炖肉不额外放油，炒青菜用“半油+开水”法保鲜嫩。

2.工具助攻法：空气炸锅替代油炸，喷油壶控制用量，不粘锅减少粘油需求。

3.油品巧搭配：茶油、葵花籽油等换着吃，避免单一用油导致脂肪酸失衡。

四、21天味觉重启计划：见证改变的力量

32位志愿者实测显示：2周后77%的人能尝出蔬菜清甜，1个月后减盐53%、减油61%，高血压前期人群血压平均下降6mmHg。

第1周：换用控盐酱油，用天然香料替代1/3盐油。

第2周：启用定量盐勺控油壶，尝试清蒸、白灼菜式。

第3周：排查隐形盐油，多种植物油交替使用。

健康从不是苦行僧式的克制，而是对身体的温柔呵护。今天起，让5克盐、25克油成为厨房标配，用清淡滋味滋养长久健康，让每一餐都成为养生盛宴！

责编：龙颖

一审：龙颖

二审：杨志琼

三审：杨长沛

来源：新晃侗族自治县卫生健康局